Содержание
В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.
Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.
Классическая аэробика
Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.
Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.
В аэробике выделяют два вида основных типа движений:
- без смены лидирующей ноги;
- со сменой лидирующей ноги.
Без смены лидирующей ноги
Марш
- Поднимаем и опускаем ногу на месте.
- Потом другой ногой выполняем то же самое.
Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.
Мамбо
- Шагните одной ногой вперёд.
- Другой на месте.
- Одной ногой назад.
- Другой на месте.
Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.
Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.
- Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
- Вторая нога шагает на месте.
- Первая нога назад.
- Вторая нога снова на месте.
Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.
V-step
- Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
- Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
- Первая нога возвращается в исходное положение.
- Ведомая тоже.
Вы словно рисуете на полу символ V.
Cross или перекрёстный
- Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
- Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
- Верните первую ногу на исходную позицию.
- Приставьте вторую к первой.
Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.
Движения, в которых меняется лидирующая нога
Step-touch
Выполняется на два счёта.
- Первая нога шагает в сторону.
- Вторая приставляется к ней.
Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.
Double step-touch
Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.
Step-tap
- Шагните ногой в сторону.
- Другой коснитесь пола перед первой.
Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.
Chasse
- Первая нога шагает в сторону.
- Вторая подставляется к ней.
- Первая шагает на месте.
Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.
Step-lift
- Шагните в сторону.
- Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.
Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.
Step-kick
- Шагните в сторону.
- Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.
Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.
Step-curl
- Первая нога шагает в сторону.
- Другая делает захлёст (согните в колене назад).
Выполняется поочерёдно для каждой ноги.
Step-plie
- Выполните шаг в сторону.
- Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.
Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.
Step-lunge
- Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
- Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.
Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.
Step-knee
- Сделайте одной ногой шаг в сторону.
- Другую согните в колене.
Knee-up
- Шаг первой ногой перед собой.
- Вторую ногу согните в колене.
- Поочерёдно верните ноги в начальное положение.
Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.
Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.
Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.