Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Кроссфит / Кроссфит с гирей

Кроссфит с гирей

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Тем не менее, кроссфит с гирей распространен достаточно, и многие профессиональные атлеты внесли свой вклад в этот вид тренинга. Хоть гирю и нельзя отнести к отдельному виду занятий, они способны внести в тренировочный процесс много новшеств.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
  • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
  • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
  • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Поочередные махи гирями

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

  • Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
  • Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
  • Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

adimage

Махи гирей двумя руками

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

  • Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
  • Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
  • Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
  • Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
  • Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
  • Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
  • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Толчок гири

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

  • Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
  • Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
  • Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания  использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

  • Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
  • Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
  • Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Выпады с гирями над головой

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

  • Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
  • Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
  • Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
  • В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

  • Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
  • Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
  • Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
  • Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Румынская тяга гири

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

  • Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
  • Сделайте отжимание от пола;
  • После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
  • Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете  – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Плюсы и минусы использования гири

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.

Видео Жим гири


  • Facebook
  • Twitter
  • Google+