Содержание
Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучки тренируются при выполнении различных тяг и жимов, в то время как последний отдел плеч остаётся без внимания. Он не участвует практически ни в одном базовом упражнении, и проработать его можно только целенаправленно.
Тяга гантелей лёжа на животе – одно из лучших упражнений на задний пучок дельты. Оно послужит отличным подспорьем для равномерной и сбалансированной прокачки плечевых мышц.
Какие мышцы задействованы
Тяга лёжа на скамье считается изолированным упражнением для проработки заднего пучка дельт. Но на деле оно включает в работу и другие группы мышц:
- верхнюю и нижнюю часть спины;
- широчайшие;
- трапециевидные.
В тяге лёжа, основной акцент нагрузки может меняться в зависимости от хвата. Так, если держать гантели прямым хватом, то основную работу будут выполнять именно задние пучки дельт. Но если удерживать снаряды нейтральным хватом, то большую часть нагрузки примут широчайшие.
И ту, и другую группы в этом случае можно назвать основными. Хоть нагрузка и может меняться в зависимости от хвата, при выполнении тяги лёжа полностью выключить вторую группу из движения невозможно. Всё потому что верхняя и нижняя часть спины, а также широчайшие, являются мышцами-стабилизаторами.
Количество подходов и используемый вес
Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.
Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.
Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки. Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела. Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.
Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.
Техника выполнения упражнения
Как правило, выполняется тяга лёжа на наклонной скамье. Отрегулируйте её таким образом, чтобы угол составлял примерно 30–45 градусов.
- Возьмите гантели с подходящим весом и положите их на пол так, чтобы вам было удобно подобрать их в исходном положении.
- Лягте животом и грудью на скамью.
- Ногами крепко упритесь в пол.
- Возьмите гантели в обе руки при помощи нейтрального или прямого хвата.
- На выдохе подтяните руки вверх до уровня груди, следите за тем, чтобы угол локтей в верхней точке достигал 90 градусов.
- Старайтесь максимально сводить лопатки.
- Задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите руки и повторите.
Тяга лёжа может выполняться и на горизонтальной скамье, но в таком случае вы не сможете опустить гантели так, чтобы руки свободно висели.
Важно отметить, что чем ближе вы будете держать локти к телу во время подъёма гантелей, тем большая нагрузка будет ложиться на широчайшие. Чем дальше вы отводите локти, тем большую нагрузку получают задние дельтовидные мышцы.
Существует также вариация тяги лёжа в упоре. Оно направлено в первую очередь на проработку широчайших, но также нагружает и заднюю дельту.
- Встаньте в упор лёжа на гантелях.
- Здесь вам понадобится использовать нейтральный хват.
- Перенесите вес на правую руку, в это же время, начинайте поднимать левую гантель, сгибая руку в локте и поднося её к области живота.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Выполните для другой руки.
Полезные советы при выполнении тяги лежа
В этом упражнении можно совершить ряд распространённых ошибок, которые существенно снизят эффективность.
Тяга лёжа на животе позволяет как ни одно другое упражнение проработать область задней дельты. Его нужно включать в программу абсолютно всем спортсменам – если мышцы плеча будут развиваться неравномерно, это не только повлияет на их внешний вид, но и затормозит развитие других областей.
Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье