Содержание
Валики на спине портят впечатление о фигуре и создают потенциальную опасность для развития болезней позвоночника. У одних они появляются уже в молодом возрасте из-за особенностей строения скелета, у других позже по причине снижения мышечного тонуса и ожирения. Избавиться от жировых складок помогают упражнения, позаимствованные из пилатеса, кардио, классической гимнастики. В сочетании с диетой для красивой спины фигура преображается. Главное – системный подход и регулярное выполнение программы.
Почему появляются складки на спине
Неэстетичные образования в области лопаток и талии возникают по ряду причин. Проблема актуальна для людей разного телосложения и не зависит от возраста. Выбрасываемый при стрессе кортизол, провоцирует накопление жира на животе и боках, адреналин — в нижней части спины. Резистентность к инсулину способствует набору веса на бедрах. Провисающие валики появляются из-за недостатка тироксина — гормона щитовидной железы.
Длительное сидение приводит к перенапряжению одной группы мышц и атрофированию другой. Избыточное локальное давление:
- формирует складки на спине;
- вызывает дисбаланс в мышечном корсете;
- разрушает костную ткань;
- приводит к стенозу и деформирующему остеохондрозу;
- смещению позвонков;
- нарушению функции внутренних органов.
Как можно убрать складки на спине питанием
Приятная новость состоит в том, что они быстро уходят при похудении. Убрать складки со спины диетой можно за короткое время, если перейти на низкоуглеводное питание.
Исключите из меню еду с пустыми калориями. В черном списке:
- изделия из белой муки;
- жареная картошка;
- сладости;
- газировка;
- промышленные соки.
В здоровом питании согласно нормам БЖУ 40 % приходится на протеин, 30% жиры и 30 % на медленные углеводы. Основу составляют полезные продукты: белки, каши из цельных круп, овощи. Необходимое количество сахара мозг получает из фруктов, черного шоколада. Правильное питание предполагает перекусы небольшими порциями и достаточное употребление чистой воды.
Как убрать объемные складки на спине физнагрузкой
Найдите время для кардио. Интенсивные движения способствуют общему похудению, и тренируют сердце. Для занятий подойдут: велотренажер, степ-платформа, прыжки на скакалке, танцевальные движения.
Плавание решает проблему отложений на спине, снимает мышечный спазм и нагрузку с позвоночника, восстанавливает кровоснабжение тканей. Очень полезно тренироваться на фитболе. Занятия на мяче убирают скованность в теле, развивают гибкость.
Чтобы убрать складки на спине, используйте силовые упражнения. Работа с гантелями уплотняет мышцы и формирует крепкий панцирь для вертикального поддержания позвоночного столба. Тяга штанги перед собой, шраги за спиной, вис на планке укрепляют широчайшие и квадратные спины, ускоряют сжигание жира.
Складки на спине убирает массаж, но метод эффективен только в сочетании со спортом и диетой. При механическом воздействии на тело из тканей уходит вода, ускоряются обменные процессы, подтягивается кожа.
Чтобы проверить состояние мышц, расслабьте брюшные мышцы и округлите плечи. Если имеются нарушения в осанке, образуются асимметричные валики. Это значит, что пора собой заняться.
Эффективные тренировки в домашних условиях для спины
Начните с йоговского упражнения « кошки». Плавные движения растягивают мышцы, позвонки и подготавливают тело к нагрузкам. Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами. На выдохе округлите спину, на вдохе выполните обратный прогиб, поднимая голову и растягивая шейный отдел.
Лягте лицом вверх, втяните пупок к позвоночнику, мыски направьте к себе и переходите в фазу подъема. С прямым позвоночником тянитесь к пальцам ног, скользя ладонями по ногам. Дойдя до критической точки, после которой начинается дискомфорт, раскрутитесь.
Сведение лопаток
Техника прокачивает ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы. Сядьте, сомкните над макушкой руки. На выдохе локти отведите назад, направляя лопатки к позвоночнику. На вдохе расслабьтесь.
Для боковых складок на спине
- Лежа на коврике, поставьте стопу на согнутое колено, руки вытяните за макушкой и потянитесь в сторону. Задержитесь на 40 секунд и смените позицию.
- Перевернитесь на бок, согните верхнюю ногу, ухватитесь за пальцы и потяните. Замрите на 30 секунд.
- Стоя прямо широко расставьте ступни. Одну ладонь поставьте на талию, вторую руку тяните в обратную сторону, предельно сгибаясь в талии.
Отжимания
Отличный способ прокачать среднюю зону спины и крепить руки. Стоя в упоре на ладонях и пальцах ног опускайте корпус вниз. Следите за ровным положением тела. Пока не окрепли бицепсы и трицепсы, отжимайтесь от коленей. Выполните 20 х 3.
Следующее упражнение от складок — гребля. Активные махи в разные сторонами руками снимают с рук напряжение и прорабатывают плечевые суставы и лопатки.
«Лодочка»
Лежа лицом вниз руки вытяните вперед. Перенесите центр тяжести на абдоминальные мышцы. На счет «раз» поднимите плечи и ноги и замрите в высшей точке на 10- 20 секунд ( от 9 раз).
Усложненные модификации
- Для более глубоко прогиба корпуса сцепите кисти за спиной и отводите их к ягодицам. Следом тяните плечи, полностью отрывая грудную клетку от пола.
- Обхватите кистями лодыжки, ноги разведите в стороны, глубоко наклоняясь назад. Зафиксируйтесь в статике на минуту. Расслабьтесь, повторите 3- 8 раз.
Плавание брасом
Не меняя позы, глубоко прогнитесь в пояснице и приподнимите над полом ноги. В течение минуты двигайте конечностями назад и вперед, копируя движения стиля.
Какими силовыми упражнениями убрать жировые валики
Начните с диагональных наклонов корпусов. Примите базовое положение стоя, положите на плечи гимнастическую палку. Прогибаясь в тазу, склоняйтесь вперед, стараясь левым краем бодибара коснуться правой стопы. Выполните 2 серии по 15 скручиваний. Теперь разогнитесь и проработайте лопатки горизонтальными разворотами в обе стороны.
Лучник
Возьмите снаряды 1-3 кг. Одну руку вытяните перед собой, вторую согните и отведите назад, словно собираетесь натянуть тетиву лука. В среднем темпе меняйте их местами.
Вертикальные жимы
Для тренировки спины опуститесь на колени, одной ладонью упритесь в пол. Второй возьмите снаряд, согните локоть под прямым углом и выполните серию подъемов.
Тяга гантелей к поясу
В положении стоя шире расставьте стопы, снаряды положите рядом. Наклонитесь, возьмите их и держите в прямых руках. Поднимайте по прямой траектории к груди обеими руками или по очереди.
Красивая спина зависит от образа жизни. Если вы много времени проводите за офисным столом, выполняйте упражнения из комплекса ежедневно. Тогда вы сможете смело носить платья с глубоким декольте и не стесняться обнажаться на пляже.
Видео эффективных упражнений для спины
