Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Фитнес / Пилатес для 3 семестров беременности

Пилатес для 3 семестров беременности

Будущие мамы вынуждены себя ограничивать в нагрузках, однако физкультуру никто не отменял. Доказано, что движения на 30 % облегчают роды и снижают риск получения тяжелых осложнений. Вместе динамичных кардио и фитнеса центры предлагают пилатес для беременных. Программа построена на простых упражнениях, которые приносят организму пользу. Разобраться в том, можно ли беременным заниматься пилатесом на разных сроках помогут аргументированные доводы врачей.

Польза пилатес во время беременности

Для каждого периода разработана отдельная программа, поэтому заниматься гимнастикой во время беременности можно в любом триместре. Гинекологи рекомендуется ее даже тем, кто раньше не увлекался спортом. Упрощенные техники выполняются без резких движений и длительные статических нагрузок, вызывающих чрезмерное напряжение мышц живота.

Пилатес можно проводить в домашних условиях под видео и заниматься в группах. Работа в классе с инструктором помогает отрепетировать каждое движение, дыхательные циклы, восстановить баланс между телом и сознанием. Коллективное общение положительно сказывается на психологическом состоянии.

Гимнастика при беременности:

  • укрепляет мышцы спины и живота;
  • расслабляет поясничный отдел;
  • снимает нагрузку с позвоночного столба;
  • ускоряет метаболические процессы;
  • улучшает лимфодренаж, кровообращение;
  • защищает от отеков и варикоза.

В период беременности ближе к середине срока смещается центр тяжести. Размеренные движения восстанавливают баланс в теле, способствуют правильному положению и развитию плода.

Противопоказания пилатес

Фитнес для будущих мам имеет противопоказания. При угрозе выкидыша, сердечных и легочных патологиях, во время тяжелой беременности пилатес не показан. Тренировки запрещены при высоком тонусе матки, аномалиях в суставах и связках. Во втором и третьих семестрах необходимо исключить те упражнения, которые могут навредить ребенку. К ним относятся техники лежа вниз лицом, с долгой задержкой дыхания, на равновесие.

Техники выполнения по триместрам

Начинать заниматься можно на ранних сроках. Время работы – 20- 30 минут трижды в неделю. Сначала выполните несколько циклов  правильного дыхания, перейдите к суставной разминке. Все движения выполняйте медленно, сосредоточившись на ощущениях.

Особенности 1 триместра гимнастики для беременных

После разогрева переходите к базовой программе:

  1. Стоя с опущенными плечами, разомните шею. Совершайте головой наклоны без запрокидывания назад.
  2. Встаньте на четвереньки. На вдохе левую кисть удерживайте на линии плеча, ногу втяните назад. Повторите действия с правой стороной.
  3. Имитируйте кошку. На глубоком вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе округлите спину.
  4. Развивайте баланс. Сидя на коврике, разведите конечности в стороны, выпрямите спину. Совершите серию разворотов корпусом влево и вправо.

После тренировки перейдите к релаксации. Из упора на коленях с расслабленной спиной и вытянутыми руками перекатитесь на пятки. Чтобы не давить на живот, ноги расставляйте шире.

Комплекс для беременных во 2 семестре

На этом этапе используйте предыдущие упражнения и добавьте новые, корректирующие тазовое предлежание плода. Встаньте на колени и задержитесь на 15 минут. Затем по 10 минут полежите на каждом боку, переворачиваясь через живот.

adimage

Если у вас поперечное предлежание, пилатес для беременных во втором триместре дополните специфической техникой. Свернитесь в позу эмбриона в противоположную сторону от расположения головки малыша. Колени к груди близко не подводите. На глубоком выдохе перекатитесь через спину на другой бок, выпрямив ногу, находившуюся под давлением тела.

Гимнастика в третьем семестре

На 7-9 месяцах сосредоточьтесь на  покачиваниях в стороны, частичных скручиваний. Исключите техники с положением на спине. Больше времени уделяйте диафрагмальному дыханию. Упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы к родам. В позиции стоя или сидя сжимайте и разжимайте мышцы промежности. Предложенный комплекс для беременных не рассчитан для похудения. Он улучшает общее состояние и подготавливает мышцы и дыхание к родовой деятельности.

  Видео упражнения пилатес для беременных


  • Facebook
  • Twitter
  • Google+