Содержание
Желающие привести себя в хорошую физическую форму часто задаются вопросом, насколько эффективна аэробика для похудения. Ответ однозначный — этот вид фитнеса положительно сказывается на фигуре, способствует уменьшению веса и объемов. Но аэробика имеет свои тонкости, которые нужно учитывать.
Как аэробика способствует похудению
Борьба с лишним жиром — непростая задача. Решить ее помогают регулярные занятия аэробикой, эффективные для похудения.
Принцип действия аэробных нагрузок прост: продолжительные тренировки низкой и средней интенсивности приводят к большому расходу калорий. В качестве топлива в первую очередь организм использует сахар из крови, мышечный и печеночный гликоген. Только через 30-40 минут начинают таять жиры.
Организм с трудом отдает свои запасы и при первой же возможности восполняет их. Поэтому для хорошего результата важно совмещать аэробику c правилами здорового питания. Тренироваться нужно регулярно, а питаться — правильно. Пропуск уроков и срывы в еде способны свести к нулю все усилия, приложенные ранее.
Как определить оптимальную нагрузку
Люди с избыточным весом, плохо переносящие физнагрузку, зачастую переживают, а помогает ли слабоинтенсивная тренировка похудеть. Обязательно ли работать на износ, чтобы скинуть лишние килограммы?
Важное условие эффективного тренинга — правильно подобранная нагрузка. Учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение — показатели, которые свидетельствуют об активной работе организма. Отсутствие этих признаков говорит о недостаточно интенсивной тренировке, неэффективной для похудения. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и обильный пот говорят о чрезмерно высоком темпе
Для оптимальной нагрузки следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Цифра должна колебаться в пределах 70-80% от максимального значения ЧСС, величина которого рассчитывается по специальным формулам. Одна из простых методик расчета: для мужчин 220 минус возраст в годах, для женщин 226 минус возраст. Пульс измеряется на запястье или на шее, можно использовать пульсометр.
Аэробика в домашних условиях
Базовая аэробика идеально подходит для похудения дома. Она не требуют финансовых затрат и приобретения специальных спортивных снарядов. Хотя такие предметы, как фитбол, гантели или утяжелители, вносят разнообразие в тренировочный процесс.
Плюс домашних тренировок — вы сами регулируете интенсивность по своим ощущениям. Занимающиеся в группе часто стремятся успеть за инструктором, не быть хуже всех, в результате чего организм получает чрезмерное утомление. Это грозит растяжениями и сильными болями в мышцах.
Дома же вы работаете в том темпе, который подходит лично вам. Включите ритмичную музыку, выберите комплекс из любимых эффективных упражнений — и вперед к поставленной цели!
Занятия аэробикой в домашних условиях принесут плоды при соблюдении нескольких условий:
- регулярность тренировок (3-4 раза в неделю);
- продолжительность 45-60 минут;
- правильное питание.
Пример тренировки без спортивных снарядов
Занятия аэробикой для похудения в зале и дома имеют обязательное условие: любая тренировка должна включать в себя разминку, основную и заключительную часть.
Разминка подготавливает мышцы к основной нагрузке. Продолжительность – не более 10 минут. Движения простые, средней интенсивности. В качестве разминки можно использовать упражнения:
- шаги на месте, высоко поднимая колени;
- прыжки «ноги вместе, ноги врозь», «ножницы»;
- совмещать шаги и махи руками: на счет 1 — правая вверх, 2 — левая вверх, 3 — правая вниз, 4 — левая вниз;
- ноги расставлены, руки согнуты в локтях; на счет 1 — правым коленом потянуться навстречу левому локтю, 2 — и.п., 3 — левым коленом к правому локтю, 4 — и.п.;
- прыжки с захлестом: ноги на ширине плеч, 1 — руки назад, захлест левой ногой, 2 — и.п., 3 — руки назад, захлест правой ногой, 4 — и.п.
Основная часть длится минимум 20 минут, движения повторяются по 15-20 раз. Основными движениями являются сложные шаги, прыжки, махи руками, комбинации. Примерный список для основной части:
- ноги врозь, правая чуть позади руки вверх; 1— правую ногу согнуть в колене и сделать движение вперед влево, по диагонали, одновременно повернуться корпусом вправо, опуская обе руки вправо, 2 — и.п., повтор 15 раз, затем тоже самое левой ногой;
- боковые выпады. 1— правая согнутая нога вправо, левая прямая, левой рукой касание правого носка, 2 —- и.п., 3 — выпад влево, 4 — и.п.;
- приседания с прыжком: руки согнуты перед собой, 1 — присед, 2 — прыжок;
- упражнение «лягушка»: и.п. — планка, 1 — прыжок вперед, в присед, ступни рядом с кистями рук, 2 — прыжок в и.п.
Заключительная часть, или заминка, предполагает 10 минут умеренно-силовых упражнений и растяжки. Это могут быть планки, наклоны туловища, подъемы прямых и согнутых ног, растягивание в положении стоя или лежа.
Обязательно следите за самочувствием, не допускайте переутомления. После занятия вы должны ощущать приятную усталость, а не быть «выжатым как лимон».
Особенности упражнений для похудения
Строить тренировку лучше в зависимости от уровня физической подготовки. Если вы еще не знаете, как правильно заниматься, чтобы эффективно похудеть, начните с азов. По мере привыкания организма увеличивайте темп и время занятий.
Начальный уровень
Для новичков идеально подходят домашние тренировки для похудения: вы сами регулируете время и интенсивность выполняемых упражнений. Движения простые: прыжки, подскоки, махи руками. Выполняя комплекс базовых упражнений регулярно в течение хотя бы 30 минут, вы ощутите результат: мышцы постепенно придут в тонус, организм с каждым разом будет легче переносить тренировку.
Средний уровень
Когда азы освоены, можно добавить сложные шаги и связки, комбинировать их в разных вариациях, увеличивать темп. Если вы чувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой и готовы к большему, смело записывайтесь на групповые занятия аэробикой в зале.
Интенсивное жиросжигание
Аэробный способ хорошо действует на сжигание жиров. Кроме привычных уроков аэробики, существуют силовые занятия, которые не менее эффективны для похудения. Используйте спортивные снаряды — гантели, утяжелители, бодибар, тогда приятным бонусом станет рельеф мышц и подтянутая фигура.
Для похудения необязательно изнурять себя жесткой диетой и многочасовыми занятиями. Экспериментируйте! Возможно, , танцевальные упражнения под энергичную музыку — ваш вариант. Аэробика рекомендована для начинающих в домашних условиях. Не забывайте про позитивный настрой: спорт должен приносить радость и удовлетворение.
Видео аэробики для похудения в домашних условиях
