Содержание
Crossfit – это спортивное движение, впервые представленное в 2000 году в США. Это направление спорта получило широкое распространение, вплоть до того, что стало соревновательной дисциплиной.
Занятия кроссфитом помогают всесторонне развивать силу и выносливость организма. Высокая интенсивность тренировочного процесса вкупе с минимальным временем для отдыха позволяет эффективно бороться с лишним весом и поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Из-за высокой интенсивности тренировочного процесса, есть необходимость использования спортивного питания. Это поможет достигнуть гораздо большей результативности от тренировок.
Кроссфит – что это такое?
Этот вид спорта появился относительно недавно, но уже успел найти достаточную популярность во всем мире. Его применяют для тренировок в силовых структурах, спортивных командах, на курсах самообороны.
Кроссфит с полной уверенностью можно назвать спортивной дисциплиной, сочетающей в себе элементы из других видов спорта. В тренировки входят упражнения из фитнесса, бодибилдинга, гимнастики, плиометрики, функционального тренинга, кардио, гиревого спорта и т.д.
Основой кроссфита является скрещивание упражнений из разных дисциплин в единый комплекс. Некоторые комплексы подразумевают использование штанги и другого инвентаря тренажерного зала. В то же время, для практики других программ вам понадобится лишь собственное тело.
Преимущества кроссфита
Кроссфит, как спортивная дисциплина, имеет огромное количество преимуществ, перед другими видами спорта. Например, если на занятиях бодибилдингом вы можете прокачать силу своих мышц, которая в повседневной жизни практически не будет использоваться. Во время занятий, вы будете развивать свое тело по множеству направлений, что поможет вам применять полученные навыки и силу в любых ситуациях.
Плюсы кроссфита:
Занятия кроссфитом обладают огромным рядом положительных свойств, которые не присущи другим видам спорта.
Минусы кроссфита:
Противопоказания к занятиям кроссфитом:
Принципы и правила занятий кроссфитом
Принципы кроссфита заключаются в умелом сочетании упражнений из различных дисциплин. За одну тренировку вы должны прорабатывать все тело, и включать как кардионагрузки, так и силовые.
Существует огромное множество упражнений, которые могут войти в кроссфит тренировку. При этом она должна включать в себя:
- Тянущие – подтягивания или другие виды тяг;
- Толкающие– брусья, жимы и т.д.;
- Кардионагрузки – бурпи, бег, скакалка;
- Упражнения для ног – прыжки, приседания и т.д.
Система весьма разнообразна, но опытные спортсмены выделяют несколько классически систем тренировок.
- Круговая система, при которой нужно выделить все упражнения программы подряд, без отдыха. Нужно заранее определиться, какое количество кругов будет совершено, и сделать их за минимальное количество времени;
- Выполнить программу за наименьшее количество времени. Тут суть будет не в количестве кругов, а в количестве повторений упражнений, которые нужно делать по очереди. Вы не делите их поровну для каждого круга, а стараетесь за каждый подход делать максимальное количество;
- В начале и конце тренировки практиковать интенсивную кардионагрузку. Это может быть, например, по 15 минут на скакалке перед и после основного тренинга.
Заниматься кроссфитом можно каждый день, используя разные программы. Тут все зависит от того, успевает ли восстановиться ваше тело за отведенное ему время. Если по прошествии некоторого времени вы начнете чувствовать постоянную усталость – то это верный признак перетренированности.
Основные упражнения кроссфита
Занятия могут включать в себя сотни различных упражнений. К ним можно отнести и работу с канатами, толчки шин, работу с кувалдой и многие другие специфичные. Но в классическом варианте кроссфита можно выделить несколько видов упражнений.
Метаболические
К ним относятся высокоинтенсивные упражнения, направленные, в первую очередь, на борьбу с лишним весом.
- Гребной тренажер;
- Прыжки через скамью или другое препятствие;
- Взрывные прыжки через скакалку (двойные или тройные);
- Интервальный бег.
Эти упражнения хорошо улучшают работу метаболизма, что приводит к быстрому сжиганию жира.
Гимнастические
Они помогают развить гибкость и выносливость тела, а также способствуют приобретению некоторых технических навыков. К ним относят:
- Выход силой на турнике;
- Подъемы по канату;
- Берпи;
- Прыжки на скамью или ящик;
- Подъемы ног к перекладине;
- Классические подтягивания;
- Ходьба или отжимания на руках;
- Взрывные отжимания;
- Гиперэкстензии на римском стуле;
- Все виды приседаний;
- L-подтягивания.
Данная группа упражнений развивает многие мелкие группы мышц, что позволяет улучшить координацию всего тела.
Силовые
Силовые упражнения направлены на развитие силы и выносливости организма, и в основном включают в себя упражнения из фитнесса и бодибилдинга.
- Все виды жимов штанги и гантелей;
- Приседания со штангой;
- Работа с гирями;
- Кластер;
- Выпады со штангой и гантелями;
- Становая тяга;
- Швунг со штангой.
При помощи этих упражнений развивается не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, суставы и сухожилия тела.
Занятия для мужчин
Кроссфит для мужчин подразумевают под собой в первую очередь использование дополнительного отягощения. Нужно использовать штанги, гири, гантели, канаты и любой другой инвентарь, который хоть сколько-нибудь может усложнить программу тренировки.
Занятия для девушек
Заниматься кроссфитом полезно и для девушек. В первую очередь благодаря тому, что это помогает стать стройной, накачать красивую фигуру, и избавиться от лишнего веса.
Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя работу с собственным весом – различные виды отжиманий, приседаний, подтягиваний и кардионагрузки.
Построение программы тренировок
Кроссфит тренировки хороши в первую очередь тем, что для их выполнения необязательно заниматься в тренажерном зале. Вы можете использовать в качестве снаряда что угодно. К тому же, для построения эффективной тренировки можно работать исключительно с собственным весом.
Виды тренировок кроссфита
Существует несколько стандартных комплексов кроссфита для новичков:
- Энжи. В него входит: 100 приседаний, 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс. Прежде чем перейти к следующему упражнению, нужно полностью закончить предыдущее;
- Барбара. Включает в себя: 30 подтягиваний и отжиманий, 50 приседаний и подъемов на пресс. Выполнение упражнений должно быть максимально быстрым. Нужно выполнить 5 таких кругов, оставляя на отдых между кругами по 3-5 минут;
- Челси. Входит: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, всего нужно сделать 30 кругов;
- Синди. В этот комплекс входят: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, нужно делать максимальное быстро, и как можно большее количество кругов за 20 минут;
Здесь были перечислены комплексы, в которые входят лишь стандартные упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и подъемы на пресс. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок, исходя из имеющегося инвентаря.
После тренировки рекомендуется уделить внимание растяжке всего тела.
Видео Кроссфит тренировок
