Содержание
Глубокие приседания – лучшее упражнение для проработки мышц нижней части тела. В отличие от классического приседа, здесь используется увеличенная амплитуда движения. За счет этого, происходит напряжение и развитие тех участков мышц, которые не используются при других видах приседаний.
Упражнение дает колоссальную нагрузку на мышцы ног, а вес на плечах заставляет включаться большое количество мышц-стабилизаторов. Этот вид приседаний чаще всего используется для эффективной тренировки ног спортсменов-тяжелоатлетов, но при правильном подборе нагрузки он может входить в программу тренировок атлетов любого уровня физической подготовки.
Особенности глубоких приседаний
Главной особенностью этого вида приседа является опускание ниже параллели с полом. Уровень таза в нижней точке практически касается пола. За счет такого увеличения амплитуды опускания, мышцы начинают работать гораздо интенсивнее.
Для правильного выполнения движения требуется хорошая физическая подготовка, особенно при работе с большим отягощением. От спортсмена потребуется не только сильные мышцы, но и крепкий суставной аппарат, и эластичные связки.
Так как опускаться вы будете ниже параллели, то в основе движения стоит «взрывной» импульс, чтобы преодолеть этот порог. Нельзя ни сказать и о роли координации в этом упражнении – вам может быть сложно удержаться в нижней точке. Поэтому, рекомендуется хорошо освоить технику, работая с небольшими весами, прежде чем приступать к рабочим подходам.
Глубокое приседание является одним из самых мощных упражнений для повышения силовых показателей ног, и стимуляции мышечного роста. Помимо основного воздействия на мышцы, они также помогают наработать взрывную силу и выносливость.
Упражнение имеет наибольшую популярность среди тяжелоатлетов. Этот вид приседа является классическим в их программе и обязателен для освоения каждого спортсмена.
Кроме того, очень часто его рекомендуют для тренировок девушкам. За счет того, что опускаться приходится ниже параллели, это эффективно нагружает и растягивает мышцы ягодиц. Намного эффективнее, чем в классическом варианте. Но, здесь нужно внимательно следить за прогрессом – основной работающей мышцей является квадрицепс, а для девушек куда важнее развить хорошую форму ягодиц, при этом, не создавая вид перекачанности ног.
Делать глубокие приседания будет полезно и тем, кто хочет улучшить показатели в силовых упражнениях. Этот вид приседа так же относится к категории базовых упражнений, но по эффективности прироста силы и массы он стоит выше, чем стандартные приседания.
Преимущества и недостатки глубоких приседаний
Упражнение обладает целым рядом положительных свойств, которые не найдешь ни в одном другом. К ним можно отнести:
Даже с таким существенным списком положительных сторон, глубокие приседания имеют и негативные.
- В первую очередь, к ним относится повышенная нагрузка на коленные суставы и на весь опорно-двигательный аппарат в целом. Приседание ниже уровня параллели заставляет колени вставать под острым углом, что вкупе с дополнительным весом может привести к травме;
- Упражнение очень сложно в техническом плане. Для его выполнения понадобится не только сила, но и гибкость суставов, и хорошая растяжка;
- Помимо того, что колени будут находиться под острым углом, они дополнительно будут выходить за уровень пальцев ног. Многие люди даже без веса будут чувствовать дискомфорт, выполняя это движение.
Здесь важно подробнее рассказать о возможном вреде для коленей. Да, действительно, упражнение сложно технически и заставляет принимать коленные суставы неестественное для них положение. Но, здесь все зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены к упражнению.
Спортсмены-тяжелоатлеты целенаправленно готовятся к включению этого упражнения в свою программу. Для этого они с помощью других упражнений развивают мышцы и связки, удерживающие колени в естественном положении, а также оттачивают идеальную технику выполнения.
Поэтому можно сказать, что упражнение может быть опасно только для спортсменов-новичков, у кого недостаточно развит мышечный корсет и гибкость суставно-связочного аппарата.
Техника выполнения глубокого приседа
Глубокий присед подразумевает под собой то, что нужно опускаться максимально низко. В нижней точке вы должны присесть настолько, чтобы задняя поверхность бедер касалась икроножных мышц. Но, обо всем по порядку.
- Для начала, снарядите и установите штангу на силовую раму;
- Подсядьте под снаряд, ложа гриф штанги на область трапециевидных мышц;
- Хорошо зафиксируйте штангу, затем, снимите ее со стоек;
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, носки развернуты в стороны;
- Начните приседать, сохраняя при этом спину прямой. Колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
- Опускайтесь так низко, как можете, стараясь коснуться бедрами задней части ног. Пройдя уровень параллели с полом, следите за тем, чтобы ягодицы не подкручивались вперед;
- Как только достигли нижней точки, в которой ягодицы касаются икр, сделайте мощное движение ногами вверх;
- Встаньте, напрягая ягодичные мышцы. Во время подъема сохраняйте прямое положение спины и не заваливайтесь в стороны;
- Полностью выпрямите колени и повторите движение.
То, как глубоко приседать со штангой, зависит в первую очередь от уровня вашей физической подготовки. Вам может быть достаточно сложно сразу же выполнять полную амплитуду движения. В таком случае, начните с приседаний с собственным весом. Так, вы сможете отработать правильную технику и развить гибкость суставов. Впоследствии, понемногу добавляйте дополнительное отягощение.
Глубокий присед со штангой используется для эффективной тренировки ног. Но, перед тем, как вы добавите это упражнение в свой арсенал, вам следует наработать мышечную силу в других упражнениях. Так как глубокий присед очень чувствителен к физической форме и технике выполнения, вы можете получить серьезную травму, если будете слишком спешить.
