Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Оборудование и снаряжения / Тренировки с пилатес роллом

Тренировки с пилатес роллом

Опорно -двигательный аппарат постоянно страдает от перегрузок. Проблема касается всех, кто занимается спортом, тяжелым физическим трудом, много времени проводит в одной позе. Из-за нарушений в миофасциональных структурах — мышцах и соединительной ткани появляются дискомфорт и боли. Для восстановления здоровья костных тканей, подвижности и растяжки врачи рекомендуют упражнения пилатес с роллером. Они помогают локально проработать бедренные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, живот и руки.

Что такое ролл для пилатеса

Цилиндр из вспененного материала – универсальный спортивный инвентарь для пилатеса начинающим и тем, кто давно в спорте. В магазинах они представлены в разных видах, но по качеству не отличаются. Они твердые на ощупь и имеют шероховатые поверхности, защищающие от скольжения. Валики легки, компакты, легки в уходе, не теряют форму и функциональность даже после длительной эксплуатации. Подходят для тренировок в спортивном клубе, использования в домашних практиках.

С их помощью идеально прорабатываются мышцы глубокого слоя мускулатуры:

  • подзатылочные;
  • выпрямители позвоночника;
  • вращатели;
  • повздошно-реберные;
  • остистые и межостистые.

Упражнения пилатес на ролле снимают напряжение, формируют каркас для поддержки позвоночного столба, защищают от смещения внутренние органы. Техники для живота прорабатывают внутренние боковые мышцы, расположенные под наружными косыми и поперечную. Пилатес ролл в суставных сумках и внесуставных связках активизирует рецепторы, отвечающие за проприоцетивную чувствительность, передающую информацию в ЦНС о состоянии скелетных мышц.

Первые положительные изменения заметны уже первого занятия. Со временем за счет медленных мягких надавливаний на нервные рецепторы:

  • уходят напряжение и блоки;
  • восстанавливается круговая циркуляция энергии;
  • происходит усиленное нагнетание крови в мышцы и ткани;
  • ускоряется регенерации волокон:
  • развивается баланс.

Противопоказания к занятиям: гиперплазия, беременность, гипертония.

ролл для пилатеса

Виды роллов

Кроме стандартных сферических цилиндров продаются аналоги разных конфигураций.

  1. Пожилые люди чаще выбирают полукруглые.
  2. Софтроллеры для развития гибкости разработаны специалистом по гимнастике Майклом Каингом специально для людей с проблемами позвоночника.
  3. Массажный ролл для пилатес упражнений с рифленой поверхностью считается универсальным и подходит всем.

Снаряды предлагают спортивных оффлай и онлайн магазины. Стоимость варьируется в зависимости от производителя. Ролик можно приобрети, начиная от 500 рублей и выше. Одна из доступных по цене марок — Delta-Fitness. Аналоги бренда Balanced B, реализующего модификации тренажеров Джозефа Пилатеса, стоят 4300 рублей.

Упражнения с фитнес роллом

Эффект зависит от правильного выполнения. Несложные техники доступны для освоения, не требуют тренерского надзора. Каждое занятие начинайте с прокатывания спины. Сосредоточьтесь на ощущениях, отслеживая болевые точки. При обнаружении дискомфорта выполните обратное движение. Если боль невыносима, обойдитесь без дублированных повторов. Не исключено, что после мышечного расслабления боль блокируется или уйдет вовсе. Все упражнения повторяйте от 10 раз. при этом медленно и глубоко дышите.

adimage

Снимите миофасциальное напряжение с крестца и середины спины массажем с роллом

  1. Лягте на него спиной, пододвиньте под поясницу. В положении вниз головой меняется ток жидкостей, расслабляются и удлиняются позвонки.
  2. Оставаясь в позе с согнутыми коленями, положите снаряд поперек под лопатки. Кисти соедините на шее в замок. Скручивая позвонки в грудном отделе, катайтесь по полу, массируя спину от низа ребер до подмышек.
  3. Лягте сверху, сзади упритесь в пол руками, широко разведите ноги и переходите к перекатам.

Сделайте упражнение с роликом для широчайших спины

Лежа на боку, поместите цилиндр внизу лопаток, где обычно находятся триггерные точки. Руку отведите горизонтально или поднимите вверх. Катайте его усилием боковых мышц до комфортных ощущений. При боли обопритесь на руку, вынесенную за голову, частично нивелировав давление.

Упражнения с фитнес роллом

Расслабьте большеберцовые мышцы

Лягте боком на валик, обопритесь на предплечье. Верхнюю ногу приподнимите, для равновесия вынесете перед собой и упритесь пяткой. Согнутую руку положите на талию. Двигайтесь от тазобедренного сустава к коленному. Нащупав болевую точку, задержитесь на 30 секунд.

Выполните эффективное упражнение для квадрицепса

Встаньте в планку, уперевшись мысками в пол. Для увеличения нагрузки на мышцы ладони положите на снаряд. Удерживая баланс тела, отставленную ногу опустите сверху и совершите ею серию перекатов.

Прокачайте подколенные сухожилия

Стоя в упоре на локтях с приподнятым тазом, положите валик под коленные чашечки. Выполните серию последовательно-возвратных движений от коленей к ступням по предыдущей схеме.

Для рук и стимуляции лимфотока

Ягодицы

Сядьте на снаряд ниже подвздошного гребня — верхней частью и двигайте его к седалищной кости. Затем повернитесь на бок, облокотитесь на предплечье и катайте к направлению к тазобедренному суставу.

Для рук и стимуляции лимфотока

Устройтесь на левом боку, не забыв положить валик под мышку перпендикулярно руке. Правой кистью упритесь в пол, ногу согните. Катайте его к локтю. То же самое повторите для обратной стороны.

Не забудьте о пилатес упражнениях на ролле для развития силы

  1. Переместите его под бедра и перейдите к отжиманиям.
  2. Положите цилиндр вдоль позвоночного столба и переходите к скручиваниям корпуса для пресса, обеспечивая равновесие упором на одну или две ступни.
  3. Сядьте на валик, стопы соедините, ладонями упритесь сзади. Разверните бедра вправо до касания пола, затем влево.

Используйте комплекс до, после или вместо тренировки. В первом случае разогреете мышцы, во втором — сбросите напряжение, в третьем — самостоятельно помассируете тело. Для силовой проработки пристегните на щиколотки или руки манжеты-утяжелители.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+