Содержание
Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.
Виды приседаний
Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.
1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым. 3Приседания на одной ноге. У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.
Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.
Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.
Таблица приседаний для девушек:
| День | Число повторов | День | Число повторов | День | Число повторов |
| 1 | 50 | 11 | Отдых | 21 | 140 |
| 2 | 50 | 12 | 90 | 22 | 140 |
| 3 | 55 | 13 | 90 | 23 | 145 |
| 4 | 55 | 14 | 95 | 24 | 150 |
| 5 | 60 | 15 | 95 | 25 | Отдых |
| 6 | 65 | 16 | 110 | 26 | 150 |
| 7 | 70 | 17 | 115 | 27 | 150 |
| 8 | 70 | 18 | Отдых | 28 | 160 |
| 9 | 75 | 19 | 125 | 29 | 170 |
| 10 | 80 | 20 | 125 | 30 | Отдых |
За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.
Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.
Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.
Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.
30-дневная программа приседаний для мужчин
Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.
Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.
Таблица приседаний для мужчин:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 65 | 11 | Отдых | 21 | 200 |
| 2 | 65 | 12 | 115 | 22 | 220 |
| 3 | 70 | 13 | 125 | 23 | Отдых |
| 4 | 75 | 14 | 125 | 24 | 240 |
| 5 | 80 | 15 | Отдых | 25 | 250 |
| 6 | 80 | 16 | 140 | 26 | 265 |
| 7 | 85 | 17 | 150 | 27 | 270 |
| 8 | 90 | 18 | 160 | 28 | Отдых |
| 9 | 95 | 19 | 170 | 29 | 300 |
| 10 | 100 | 20 | Отдых | 30 | 300 |
Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.
Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.
Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.
30-дневная программа приседаний для ягодиц
Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка. Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.
К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.
Комплекс для ягодиц на 30 дней:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 30 | 11 | Отдых | 21 | Отдых |
| 2 | 30 | 12 | 60 | 22 | 110 |
| 3 | 30 | 13 | 65 | 23 | 120 |
| 4 | 35 | 14 | 65 | 24 | 130 |
| 5 | 35 | 15 | 70 | 25 | 140 |
| 6 | 40 | 16 | 75 | 26 | 140 |
| 7 | 45 | 17 | 80 | 27 | Отдых |
| 8 | 50 | 18 | 85 | 28 | 180 |
| 9 | 50 | 19 | 90 | 29 | 190 |
| 10 | 50 | 20 | 100 | 30 | 200 |
Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.
Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.
Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.
Программа приседаний со штангой
Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.
Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.
В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.
Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.
