Кардиотренировки – первое, что приходит в голову, когда спрашивают о сжигании жира. Действительно, классический кардиотренинг, проводимый в режиме 60–70% от максимальной ЧСС может помочь справиться с лишним жиром. Но, немногие знают о том, что интервальное кардио для этих целей гораздо более эффективно.
Со временем ваш организм адаптируется к любой поступающей нагрузке. То же касается и кардиотренировок, проводимых в низкоинтенсивной форме. И если вы уже перешли эту черту адаптации, то вам следует использовать более усложнённый вариант – интервальное кардио.
Основные преимущества кардионагрузок
Для многих основным преимущество будет то, что интервальная кардиотренировка требует гораздо меньших временных затрат, если сравнивать с классическим вариантом. Действительно, здесь будет идти основной упор не на продолжительность, а на интенсивность тренировки.
Основные преимущества такого вида тренинга заключаются в следующем:
Чтобы понять, как работает интервальное кардио, достаточно сравнить телосложение спринтеров и марафонцев. Тела марафонцев выглядят тощими и сухими, несмотря на постоянные длительные тренировки. В это же время спринтеры имеют довольно большое количество мышечной массы, что делает их более похожими на атлетов.
Это обуславливается тем, что обычное кардио, выполняемое в продолжительной форме, заставляет организм сжигать не только излишний жир, но и в какой-то степени мышечную массу.
А интервальное кардио намного эффективнее позволяет бороться с лишним весом, сохраняя при этом общую массу мышц.
Интервальные кардиотренировки
Сами по себе интервальные кардиотренировки – это сессии, которые делятся на несколько временных отрезков с различными интервалами и интенсивностью выполнения упражнений.
Продолжительность этих сессий строится индивидуально, и зависит в первую очередь от степени физической подготовки спортсмена. Например, вы можете использовать это в беге – двигаясь одну минуту в лёгком темпе для восстановления дыхания, а затем на минуту переходя в режим спринта.
Общая продолжительность интервальной кардиотренировки редко превышает 30 минут. Если вы можете заниматься в таком темпе дольше, значит вы используете слишком короткие сессии, или не до конца выкладываетесь.
В некоторых случаях, спортсмены используют очень короткие периоды отдыха и максимальной активности – примерно по 10–15 секунд. Если чередовать их на протяжении всей тренировки, то она займёт не более 15 минут. В интенсивной фазе, частота сердечных сокращений может доходить до 90–95% от максимальной.
В основном используют этот вид тренировок при занятиях бегом. Нужно чередовать периоды повышенной интенсивности и периоды, во время которых вы будете восстанавливать дыхание.
Также можно использовать это и во время занятий на велотренажёре, и для других кардиотренажёров. От классического варианта тренинга этот значительно отличается только тем, что вам нужно чередовать фазы максимальной интенсивности и отдыха. Их продолжительность, как говорилось ранее, подбирается индивидуально, с учётом вашей физической подготовки.
Кроме того, плюсом использования этого вида тренинга на тренажёрах является возможность использовать различные степени сопротивления. То есть, вы можете увеличивать не только вашу собственную скорость, но и нагрузку, которую нужно преодолевать вашим мышцам.
Если же вы хотите использовать интервальное кардио для занятий дома, то для вас лучшим вариантом станет использование скакалки. Чередуйте прыжки в повышенной интенсивности с медленными, во время которых, вы будете восстанавливать дыхание. Чем меньшее время вам понадобится для отдыха, тем более эффективной будет тренировка.
Нужно понимать, что хоть интервальное кардио и рекомендуется в первую очередь опытным атлетам, но с его помощью можно улучшить любую тренировку. Возьмём, например, ходьбу. В этом случае, интервальная ходьба будет гораздо эффективнее, нежели ходьба в одном и том же темпе. Это может помочь людям, которые по каким-либо причинам не могут встраивать бег и другие виды кардионагрузок в своих тренировках.