Содержание
Кардиотренировка – самый лучший и естественный способ избавиться от лишнего жира. Аэробные нагрузки помогают не только сформировать красивое и стройное тело, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и улучшают работу всего организма.
Любая жиросжигающая тренировка обязательно должна включать в себя кардионагрузки. Силовой тренинг для этого не очень подходит. Чтобы избавиться от лишнего жира, время выполнения упражнений должно значительно превышать привычные временные рамки бодибилдинга.
Что такое кардионагрузка
Кардионагрузки для похудения – это вид тренинга, подразумевающий под собой длительную нагрузку, которая сопровождается ускоренным пульсом. В этом случае энергия вырабатывается за счёт окисления молекул глюкозы. В силовом тренинге она добывается другим способом.
Чтобы понять, для чего нужны кардиотренировки, рассмотрим механизмы получения энергии организмом. Жировые отложения – это неприкосновенный энергетический запас для тела, и, разумеется, тратить его он будет с неохотой.
Помимо него, у нас есть ещё два источника энергии, которые используются повседневно – гликоген и молекулы АТФ. Запасы гликогена, как правило, быстро заканчиваются и пополняются за счёт употребления в пищу углеводов. Молекулы АТФ используются в основном для взрывной нагрузку, например, при занятиях фитнесом. Они восстанавливаются в организме самостоятельно, но для этого требуется некоторое время.
Когда первые два источника энергии истощаются, организм запускает механизмы переработки жира. Чтобы достичь этого эффекта, требуется продолжительная нагрузка, коей и является любое кардио.
Плюсы и минусы кардиотренировок
Кардио для сжигания жира поможет любому человеку избавиться от лишнего веса и улучшить своё здоровье. Здесь не играет роли ни уровень физической подготовленности, ни генетика, ни другие факторы. Жиросжигающее кардио – это использование вшитой программы организма, которая сработает в 100% случаев.
Польза заключается в следующем:
Это лишь основные положительные проявления кардио, которые заметны первыми при регулярных занятиях. Но, несмотря на всю их пользу, они могут также оказывать и вредное воздействие:
Обратите внимание: низкоинтенсивное кардио не принесёт желаемых результатов. Существует особая «зона жиросжигания», которая зависит от частоты сердечных сокращений – ЧСС. От неё зависит, какое количество калорий вы будете сжигать на тренировке. Максимально допустимое значение рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Зона жиросжигания находится в промежутке между 65–85% от максимального значения. То есть нужно умножить значение максимальной ЧСС на 0.65–0.85.
В какое время проводить кардиотренировку
Есть несколько мнений, когда лучше всего делать кардио. Три основных варианта: утром, днём и вечером. В каждом из них есть как свои плюсы. Постараемся дать вам развёрнутый ответ, что принесёт каждый из них.
Утренняя тренировка
Кардио утром имеет следующие положительные стороны:
- После утренней кардиотренировки организм получает заряд бодрости и сил на весь день.
- Как правило, если вы занимаетесь утром, то вы делаете это сразу после пробуждения. То есть вы будете заниматься на пустой желудок. За счёт этого, вы будете сжигать только жировые запасы.
- Утреннее кардио помогает привести мысли в порядок и настроиться на рабочий лад.
- Снижается чувство голода.
- За счёт активного дыхания, в организм будет поступать больше кислорода. Это улучшит работу мозга.
К минусам можно отнести то, что она потребует большой силы воли. Достаточно тяжело с утра оторвать от кровати на час раньше, чтобы провести занятие на холодной улице.
Дневная тренировка
Тренироваться днём бывает не совсем удобно, так как обычно люди в это время на работе. Но, если у вас есть свободное время, такая тренировка принесёт плоды.
- Во-первых, днём наблюдается пиковая физическая активность человека. Благодаря этому, тренировка пройдёт с максимальной эффективностью.
- Во-вторых, занимаясь кардио в дневное время, вы будете сжигать калории от приёмов пищи, которые были до этого, а также на оставшийся день стимулируете метаболизм активно перерабатывать жиры.
- Кардио днём поможет перебороть сонливость, которая часто наступает в это время суток.
Как и говорилось ранее, минус такого варианта — банальная нехватка свободного времени.
Кардио перед сном
У тренировок перед сном есть ряд преимуществ, которые доступны только в это время суток:
- Тренируясь вечером, после трудового дня, вам будет гораздо легче уснуть.
- Стимулируя работу метаболизма перед сном, вы добьётесь того, что ужин полностью усвоится организмом, и ничто не будет отложено в виде лишнего жира.
- Кардио перед сном – отличное время, чтобы подумать о произошедшем за день. За счёт стимуляции работы мозга, вы сможете найти решение проблем, которые мучили вас на протяжении дня.
Среди минусов можно выделить то, что многие люди достаточно сильно устают на работе, и на вечернюю тренировку не будет оставаться ни мотивации, ни сил.
Длительность кардионагрузок
Кардиоупражнения проявляют свою эффективность лишь тогда, когда они выполняются в течение продолжительного времени. Здесь роль интенсивности отводится на второй план – нельзя побегать 10 минут на максимальной скорости и думать, что это поможет вам сбросить лишние килограммы.
Длительность тренировки зависит от того, какое аэробное упражнение вы для себя выбрали. От этого, меняется количество калорий, потраченных за одно и то же время.
Как правило, эффективная аэробная тренировка проводится на протяжении 30–60 минут. К упражнениям, подходящим под этот промежуток, относится: ходьба, бег, езда на велосипеде, эллипс, плавание.
Если говорить о прыжках на скакалке, которая является лучшим упражнением среди кардио, то здесь хватит 10–15 минут. Речь идёт об интенсивной тренировке. В таком случае у вас вряд ли получится перепрыгнуть это значение. Несмотря на всю эффективность упражнения, оно является самым травмоопасным, в первую очередь для коленей.
Проводиться кардио может и в тренажёрном зале на таких тренажёрах, как: эллипсоид, велотренажёр, тренажёр для гребли, беговые дорожки, степпер.
Многие тренера советуют выполнять силовые и кардиотренировки за одно занятие. В этом есть доля смысла, но тут важно разобраться, в какой последовательности они должны проводиться.
Если вашей целью является эффективное сжигание жира, то вам лучше отодвинуть кардионагрузки к концу силовой тренировки. Благодаря тому, что вы израсходуете огромное количество энергии на обычную тренировку, во время кардио будут использоваться преимущественно жировые отложения в качестве источника энергии.
Круговая кардиотренировка включает в себя несколько упражнений, выполняющихся одно за другим, без отдыха. После того как вы выполнили все упражнения, входящие в программу, допускается отдых на протяжении 1–2 минут.
Правильное питание перед и после кардиотренировки
Если вашей целью является сжигание жира, эффективное кардио – лишь помощник. Основное правило: вы теряете лишний вес при дефиците калорий. А это достигается лишь при соблюдении диеты.
Ни в коем случае не стоит есть два часа до кардиотренировки. В противном случае вы почувствуете дискомфорт в животе, и даже можете ощутить рвотные позывы.
Вы должны внимательно следить за питанием. От этого зависит не только ваше похудение, но и работа всего организма в целом. При интенсивных кардионагрузках, следует потреблять достаточное количество белка и сложных углеводов. Сложные углеводы – основной источник гликогена, который поможет вам эффективно справляться с нагрузками.
Правильное дыхание во время тренировки
Эффективность кардио на 50% процентов зависит от дыхания. Стоит сказать, что многие тренера советуют определённые схемы дыхания, которые нужно соблюдать во время тренировки. Это в корне неправильное мнение, так как разным людям удобно дышать по-разному.
Единственный общий момент, который следует выделить: вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. Активное дыхание через рот подразумевает, что воздух проходит меньшее расстояние, чтобы попасть в лёгкие. Это может привести к их переохлаждению.
Виды кардиотренировок
Кардио считается любая физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение. Бег, аэробика, комплексы упражнений – все это можно считать разными его видами. Многое зависит от предпочтений человека, его телосложения, а также от наличия или отсутствия травм. Кому-то предпочтительнее бегать, кто-то больше любит кататься на велосипеде, а другие хотят использовать для этого специализированные тренажёры. Эффективное кардио в тренажёрном зале выполняется как при помощи тренажёров, так и без них.
Программа кардиотренировок может включать сразу несколько упражнений. Таким образом, ваш организм будет развиваться всесторонне, и это поможет эффективнее бороться с лишним весом.
Рассмотрим подробнее основные разновидности кардионагрузок.
Ходьба
Самый простой и безопасный вид кардионагрузки, который отлично подходит новичкам и лицам, страдающим от лишнего веса. За час ходьбы тратится примерно 300–400 ккал, что является весьма небольшим показателем. Для примера: за час ходьбы сжигается столько же калорий, сколько за 20 минут езды на велосипеде.
Для эффективного сжигания калорий, нужно ходить не менее часа в день.
Бег
В данном случае будет рассматриваться исключительно бег с постоянной скоростью. Интервальный бег к кардио не относится.
Бег является одним из самых популярных упражнений для кардиотренировки. Он помогает не только сжечь большое количество калорий, но и тренирует нижнюю часть тела. Недостаток бега заключается в том, что он не подходит лицам с травмами суставов или излишним весом. За час бега расходуется примерно 600 ккал.
Бегать необходимо на протяжении 25–45 минут.
Велотренажёр
Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Преимущество заключается в том, что занятия на нём не опасны для здоровья суставов и помогают натренировать ноги.
Час езды на велотренажёре сжигает порядка 600 ккал, с учётом высокой интенсивности этой нагрузки и продолжительности тренировки в 45 минут.
Эллиптический тренажёр
Является одним из лучших способов избавления от лишнего веса с минимальным риском для здоровья. С его помощью можно эффективно проработать мышцы ягодиц и бёдер, при этом не перегружая коленные суставы.
Час занятия на эллипсе позволяет избавиться от 600 ккал. Рекомендуемое время тренировки порядка 40 минут.
Гребной тренажёр
Один из самых эффективных видов кардионагрузки в тренажёрном зале. Эффективность тренировок на нём намного выше, чем на других тренажёрах, а риск получения травмы практически полностью отсутствует. Он помогает проработать все группы мышц.
Час тренировки на гребном тренажёре позволяет избавиться от 840 ккал, а за одну тренировку нужно заниматься не менее 25 минут.
Прыжки со скакалкой
Как говорилось ранее, прыжки со скакалкой являются самым лучшим видом кардионагрузки. В то же время — это упражнение является и самым опасным, так как на суставы ложится большая нагрузка.
Час прыжков на скакалке поможет сжечь 1000 ккал, а время занятия должно быть 5–20 минут.
Плавание
Плавание является не только безопасным, но и очень полезным видом кардио. Его рекомендуют людям в качестве реабилитационного упражнения, и оно помогает проработать все мышечные группы организма.
Час плавания заставляет организм расходовать около 600 ккал, в то время, как продолжительность тренировки должна быть 20–30 минут.
Программа кардиотренировки для спортзала
Кардиотренировки для похудения должны проводиться не реже трёх раз в неделю. Предпочтительной является практика кардио ежедневно, используя различные упражнения и тренажёры – это поможет всесторонне развить организм и эффективнее бороться с лишним весом.
Кардио без тренажёров ничуть не менее эффективно, чем с тренажёрами. Для этого вам понадобится лишь скакалка и свободное пространство. Так, вы можете регулярно заниматься бегом и ходьбой. И поверьте, эффективность от такого вида тренинга будет даже больше, чем при занятиях в спортзале.
