Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – это комплексное упражнение, для выполнения которого активизируются практически все группы мышц тела. Чтобы понять его назначение достаточно сказать, что в мир фитнеса оно пришло из тяжёлой атлетики.

Какие мышцы задействованы

Приседания со штангой над головой комплексно развивают несколько крупных мышечных групп.

Как и классические приседания, этот вариант даёт интенсивную нагрузку на ноги, позволяя развить их силу и увеличить мышечную массу. Благодаря тому, что во время приседа необходимо правильно держать поясницу, это упражнение дополнительно позволит улучшить тонус мышц поясницы.

Очень большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса. Так как штангу необходимо держать над головой, это смещает центр тяжести тела. Для удержания равновесия требуется мобилизация не только стабилизаторов в области кора и спины, но и в области ног и рук. Даже небольшое отклонение от центровой линии тела не даст вам выполнить упражнение, и вы можете упасть.

К тому же огромная нагрузка идёт на плечи. Для удержания веса над головой активируются все мышечные группы этой области. Они получают отличную изометрическую нагрузку, которая эффективно повышает их силовые показатели.

В этом движении участвуют и множество более мелких мышечных групп, расположенных по всему телу. Их синергическая работа позволяет вам удерживать правильное и стабильное положение во время приседа.

Плюсы и минусы упражнения

По своей эффективности присед со штангой над головой можно поставить в один ряд с жимом штанги или становой тягой. Оно также является базовым и вовлекает в работу множество мышц.

Плюсы:

• Является отличным базовым упражнением, стимулирующим организм на повышенную выработку тестостерона и, как следствие, увеличение мышечной массы.
• Помогает эффективно проработать не только нижнюю часть тела за счёт приседания, но и верхнюю, за счёт удержания правильного положения тела.
• Позволяет развить мышцы-стабилизаторы по всему телу, что при регулярной практике выполнения приседа со штангой над головой поможет вам в других базовых упражнениях.
• Улучшает подвижность и выносливость многих суставов: коленных, плечевых, тазобедренных, а также повышает выносливость позвоночника.
• Заставляет атлета лучше чувствовать своё тело, что полезно как в других видах спорта, так и для жизнедеятельности в целом.
• За счёт изометрической нагрузки, оказываемой на плечи, руки и трапеции, стимулирует их гипертрофию и увеличивает их силу.
• Помогает улучшить взаимодействие между нижней и верхней частью тела, развивая чувство равновесия и координацию.
• Выполнение до включения классического приседа в программу поможет наработать правильную технику. Впоследствии любые другие виды приседа вам будет выполнять гораздо легче.
• Повышает результативность практически во всех видах тренинга.
• Руки становятся более сильными, исчезает их «потряхивание».

Как видите, это упражнение имеет огромный послужной список.

К минусам же можно отнести то, что оно не рекомендуется людям, имеющим травмы плечевого пояса, позвоночника или других групп суставов.

Кроме того, правильно выполнять его могут только те спортсмены, обладающие достаточным уровнем гибкости и мобильности суставов. В противном случае вам следует изначально попрактиковаться с легким весом или же добавить упражнения, позволяющие развить эти характеристики.

Техника выполнения упражнения

Технику можно условно разделить на две части: подъём штанги и присед.

• Установите штангу с отягощением на силовую раму, так же, как и в случае с классическим приседом.
• Присядьте под гриф, поместите его на трапеции, возьмите широким хватом и снимите штангу со стоек.
• Сделайте шаг назад, чтобы рама не мешала вам. Далее, на выдохе, вытолкните штангу вверх, и полностью выпрямите руки.
• Голову и спину удерживайте прямыми, не опуская взгляда.
• В этой фазе держите гриф немного за головой.

Далее наступает фаза приседа.

• На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь до достижения бёдрами параллели с полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• На выдохе, сделав резкий, но не рывковый толчок, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполните заданное количество повторений.

Упражнение может по праву считаться не только одним из самых эффективных, но в то же время и самых опасных. Если вы хотите получать от него пользу, а не вред, то следует соблюдать правильную технику выполнения и не допускать ошибок.

Для этого соблюдайте следующие рекомендации:

• Никогда не забывайте о полноценной и всесторонней разминке. Приседания со штангой над головой нагружают ваше тело даже больше, чем классический присед, за счёт включения в работу плечевого пояса. Поэтому следует очень хорошо разогреть все тело, а не только нижнюю часть.
• Вам всегда нужно следить за положением корпуса. Поэтому никогда не опускайте взгляд вниз и удерживайте спину прямой, оставляя лишь естественный прогиб в пояснице.
• С первых же тренировок используйте отягощение. Выполнение приседа со штангой над головой с маленьким весом может вызвать нарушение техники, к которому вы привыкнете, и повторите его, работая уже с большим отягощением.
• При достижении нижней точки, не спешите подниматься. Потратьте дополнительное время на стабилизацию положения штанги над головой.
• Вес тела должен лежать исключительно на пятках, но стопы при этом должны полностью стоять на полу.
• Если во время приседа, штанга болтается или дёргается у вас руках, то рекомендуется снизить отягощение. Это знак того, что ваши мышцы рук не достаточно сильны для использования такого отягощения.

Соблюдая правильную технику выполнения и вышеперечисленные условия, вы будете получать максимум пользы от этого упражнения. Многие атлеты добавляют его в свои тренировки, как отличный способ разнообразить тренировочный процесс и увеличить отдачу от него.

  Видео преседания со штангой за головой для девушек