Воздушные приседания

Классические приседания без отягощения в мире кроссфита имеют название воздушные приседания. Это упражнение можно назвать одним из самых распространённых в мире, и ни один вид спорта не обходится без него.

Оно имеет ряд важнейших свойств, которые объясняют его популярность. Такие приседания полезны не только своим воздействием на мышцы – это ещё и отличный способ улучшить кровоток организма. Они могут выполняться где угодно, и подходят для спортсменов любого уровня развития.

Плюсы и минусы воздушных приседаний

Несмотря на простоту, выполнять воздушные приседания полезно для любого человека, любого вида деятельности и любого возраста. Они обладают великолепными преимуществами, которых нет в других упражнениях.

• Отлично развивают силу и выносливость нижней части тела.
• Укрепляют и разрабатывают коленные и тазобедренные суставы.
• Помогают развить баланс и чувство равновесия.
• Выявляют и устраняют проблемы диспропорционального развития левой и правой части тела.
• Развивают гибкость нижней части тела.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Особенно полезны тренировки приседаний людям, занимающимся сидячей работой – это позволяет прогонять кровь в области малого таза и служит профилактикой многих заболеваний этой зоны.
• С помощью воздушных приседаний можно хорошо отработать технику, которая пригодится вам в других упражнениях с отягощением.
• Воздушные приседания используются в кроссфите как самое многогранное упражнение – с его помощью можно развить силу, выносливость, гибкость, избавиться от жира, улучшить кровоток, проработать рельеф мышц и т. д.

Огромным преимуществом является ещё и то, что выполнять воздушные приседания можно дома, на улице или даже на рабочем месте. Всё, что вам понадобится – немного свободного пространства.

Минусов как таковых классические приседания не имеют. Работа с собственным весом в безопасной амплитуде никак не может привести к травме. Только лишь в том случае, если до начала занятий имелись какие-то серьёзные травмы или поражения коленных, или тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Техника выполнения воздушных приседаний достаточно проста и знакома всем ещё со школьной скамьи, но разберём её подробно. Вы заметите, что некоторые нюансы были вам незнакомы.

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• Носки стоп и колени должны смотреть в одну сторону.
• Руки можете вытянуть перед собой или убрать за голову.
• На выдохе опуститесь настолько, чтобы ваши бёдра оказались параллельны полу. Более глубокий присед будет давать суставам излишнюю нагрузку, хотя и допустим в некоторых вариациях приседаний.
• Как только достигли нижней точки, без отдыха возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений.

Эта техника хорошо подходит для отработки базового приседа. Она пригодится вам тогда, когда вы захотите использовать другие вариации.

Распространённые ошибки

Существует ряд ошибок, которые чаще всего совершаются неопытными спортсменами. Каждая из них способна либо снизить эффективность упражнения, либо привести к травме. Конечно, вам может показаться, что сложно получить повреждение при работе с собственным весом. Однако, неправильно выученная техника может подвести вас в тот момент, когда вы начнёте использовать дополнительное отягощение. Поэтому лучше заранее пресечь все возможные ошибки в выполнении движения.

• Очень важно соблюдать правильное положение стоп – они должны быть всегда прижаты к полу. Многие новички грешат тем, что отрывают пятки во время приседа. Это нарушает правильную технику и распределение веса, что даёт коленям излишнюю нагрузку.
• Заранее выберете оптимальную постановку ног – она не должна быть слишком широкой или слишком узкой.
• Колени и носки ног должны быть всегда направлены в одну и ту же сторону.
• Руки должны быть либо за головой, либо вытянуты вперёд – это помогает поддерживать баланс. Не опускайте голову – взгляд необходимо направить вперёд.
• Глубина приседа должна быть такой, чтобы бедра достигали параллели с полом. Будете опускаться недостаточно глубоко – ноги недополучат нагрузку. Если присед будет более глубоким, то в работу будут вовлечены мышцы ягодиц, и упражнение превратится из воздушных приседаний в глубокие.

Перед началом тренировки следует уделить немного времени разминке. Хотя приседания и сами считаются неплохой разминкой для ног, перед их выполнением в рамках программы стоит хорошенько разогреть мышцы. Это поможет более эффективно выполнять упражнение.