Содержание
Обратные скручивания или как их ещё называют кранчи являются лучшим способом для прокачки нижней части прямой мышцы живота. Конечно, эта мышца едина, и не разделяется на какие-то участки, но такое название уже слишком глубоко прижилось в мире фитнеса. Нижняя часть пресса используется для поднятия таза, соответственно, для её тренировки необходимо осуществлять такое же движение.
Само по себе упражнение довольно простое, и его рекомендуют использовать даже новичкам. Однако нужно понимать некоторые аспекты, без учёта которых оно теряет эффективность.
Какие мышцы задействованы
Вопреки распространённому мнению, нельзя прокачать верхний отдел пресса отдельно от нижнего или среднего. Они являются частью одной мышцы, поэтому и нагрузку будут получать вместе. Но в зависимости от особенностей движений, та или иная область будет задействоваться меньше, чем остальные.
Хотя обратные скручивания и используют для развития нижнего пресса, упражнение будет развивать:
Хотя мышцы пресса и нельзя прокачать отдельно друг от друга, при помощи нехитрых методов можно добиться того, чтобы он прорабатывался всесторонне, смещая основной акцент нагрузки в упражнениях.
Плюсы и минусы упражнения
Обратное скручивание имеет ряд положительных свойств, которые выделяют его на фоне других. К ним можно отнести:
Стоит отметить, что в случае, когда процента жира в организме большой, а питание неправильное, сколько бы вы ни выполняли скручивания, вы так и не увидите кубиков. Для их развития требуется сразу несколько факторов, а не только лишь постоянное выполнение упражнений.
Техника выполнения
Скручивания могут выполняться на любой поверхности. Как правило, их практикуют на горизонтальной или наклонной скамье, а также на полу при помощи гимнастического коврика.
Рассмотрим вариант с использованием горизонтальной скамьи.
- Лягте спиной на скамью, руками схватитесь за её край над головой.
- Ноги согнуты, бёдра расположены под прямым углом к скамье.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе усилием напрягите пресс, одновременно с этим поднося колени к области груди.
- При достижении ногами верхней точки, задержитесь в ней на пару секунд. В это время добейтесь максимального напряжения в области живота.
- Вернитесь в исходное положение.
Для лучшего результата рекомендуется выполнять обратную разновидность скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения практически идентична описанной, с той лишь разницей, что вам нужно будет удерживать своё тело на скамье при помощи рук.
Если вы занимаетесь на полу, то руки должны лежать вдоль тела, а ладони упираться в пол. Так вы сможете удерживать тело на одном месте, не позволяя ему перемещаться во время подъёма ног.
Отлично подойдёт скамья для выполнения прямых скручиваний. В большинстве случаев она оборудована специальным рычагом, за который удобно держаться.
Область нижнего пресса задействуется в немногих движениях, и для её хорошей проработки вам следует обязательно добавить обратное скручивание в программу тренировок. К тому же это упражнение считается лучшим для её проработки.
Нюансы выполнения обратных скручиваний
Как говорилось в начале статьи, есть ряд правил, при соблюдении которых можно добиться куда большей эффективности занятия.
Выполнять обратный вид скручиваний лучше после основной тренировки. Прямая мышца живота используется во многих других упражнениях, в том числе базовых. Если вы забьёте её до начала основного тренинга, то это повлияет на ваши результаты.
К тому же в конце тренировки пресс хорошо разогрет и не утомлён.
Видео выполнения обратных скрчиваний на пресс
