Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Упражнения для ягодиц / Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

  • укрепить мышцы спины и кора;
  • укрепить суставно-связочный аппарат;
  • улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
  • избавиться от лишнего жира;
  • ускорить метаболизм;
  • детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
  • повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

  • Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
  • Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
  • Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
  • Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Как правильно приседать

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

adimage
  1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
  2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
  3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

  • малая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Основные правила приседаний

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

  • Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
  • Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
  • Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
  • Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
  • Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
  • Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Сколько нужно приседать

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.  Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц


  • Facebook
  • Twitter
  • Google+