Содержание
Кардиотренировка дома – эффективный способ борьбы с лишним весом, для которого не нужен никакой инвентарь. Все, что вам понадобится – это лишь собственное тело и свободные 15-30 минут в день.
Эффективные программы кардиотренировок могут включать в себя упражнения на все группы мышц. То есть вы не только будете избавляться от лишнего веса, но и развивать свое тело.
Кардиотренировки дома
Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.
Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.
Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.
Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.
Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.
Правила выполнения кардиотренировок
Кардиотренировки дома должны проводиться при соблюдении основных правил:
- Заниматься следует не в носках, и тем более не босиком – а исключительно в спортивной обуви;
- Без измерения пульса нет практически никакого смысла заниматься кардионагрузками. Для этого вам следует использовать пульсометр и стараться всегда находиться в необходимом промежутке ЧСС;
- Большей эффективности от кардиотренировок можно добиться, если выполнять их в интервальном режиме. То есть нужно выполнять упражнение в интенсивной форме на протяжении 30-40 секунд, затем делать 10-секундные передышки. Это дополнительно стимулирует сжигание жира;
- Начинать тренировку следует активной разминкой, а заканчивать растяжкой.
В отличие от уличного варианта, кардионагрузки в домашних условиях проводятся без аэробных нагрузок, таких как: бег, езда на велосипеде или прыжки на скакалке. Использование силовых упражнений в высокой интенсивности может заменить аэробные упражнения, но будут не так эффективны.
В отличие от аэробных нагрузок, домашние тренировки не будут перегружать и травмировать ваши суставы.
Упражнения для домашней кардиотренировки
Чтобы добиться сжигания жира в домашних условиях, нужно сочетать по несколько упражнений за одну тренировку. Желательно строить программу так, чтобы каждую тренировку прорабатывалось все тело.
Комплекс упражнений для домашнего кардио:
Плиометрические отжимания.
Этот вид отжиманий дает нагрузку на все тело, и если выполнять его в высокой интенсивности, оно станет эффективной кардионагрузкой.
- Примите классический упор лежа;
- Опуститесь вниз до касания грудью пола;
- После чего резко оттолкнитесь руками вверх и подпрыгните;
- Во время прыжка вы должны успеть хлопнуть руками в ладони.
Взрывные перекрестные отжимания.
Это упражнение отлично сушит тело, помогая добиться рельефности мышц.
- Примите положение для классических отжиманий. Исключение составляет то, что нужно опираться на мяч, или же блин от штанги;
- Опуститесь вниз, касаясь грудью снаряда;
- Затем, резко выпрямив руки, оторвитесь от пола;
- Приземлитесь одной рукой на опору, а второй на пол;
- При следующем повторении поменяйте руки.
За счет того, что телу нужно будет постоянно концентрироваться на удержании равновесия, будут задействоваться многие группы мышц-стабилизаторов.
Отжимания с тягой гантели.
Это еще одно кардиоупражнение, которое можно выполняться в домашних условиях. Помогает укрепить плечевые суставы.
- Возьмите в руки гантели и примите упор лежа, опираясь на них;
- После отжимания и возвращения в верхнюю точку, подтяните одну из гантелей к поясу;
- Затем, повторите для другой руки.
Берпи.
По праву считается лучшим кардиоупражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Имеет достаточно много вариаций, и по истечении некоторого времени, вы сможете самостоятельно усложнять его. Классический вариант выполняется следующим образом:
- Начальное положение – стоя, руки по швам;
- Затем примите упор сидя, упершись ладонями в пол и сидя на носках;
- Из упора сидя прыжком примите упор лежа, затем, также прыжком, вернитесь в упор сидя;
- Последним пунктом является выпрыгивание вверх, с одновременным вытягиванием рук вверх;
- Затем, исходное положение.
Упражнение должно выполняться без передышек, как можно дольше. Отлично помогает укрепить все тело и является несравненной кардионагрузкой.
Прыжки в стороны.
Это упражнение отлично развивает силу ног и позволяет эффективно сбрасывать вес.
- Встаньте прямо, руки поставьте на пояс;
- Из этого положения сделайте небольшой по длине прыжок сначала влево;
- Затем, когда приземлитесь, сразу же делайте прыжок в правую сторону, стараясь как можно меньше времени находиться на земле.
Прыжки из приседа.
Это упражнение развивает все тело, помогая также улучшить скорость движения нижней части тела.
- Примите положение упор сидя, опираясь на ладони и носки ног;
- Из этого положения, резким движением вытяните ноги назад и примите упор лежа;
- Затем, так же быстро, вернитесь в исходное положение.
Суть упражнения состоит в том, чтобы менять положение как можно быстрее, не останавливаясь и не отдыхая.
Приседания с отягощением.
Этот вид приседаний подразумевает использование дополнительного веса в качестве отягощения. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.
- Возьмите дополнительное отягощение. В случае со штангой – она кладется на трапециевидные мышцы. Если вы используете гантели – то держите их в руках;
- Во время приседания старайтесь максимально отводить таз назад – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы;
Выполнять упражнение следует как можно быстрее, так, чтобы ЧСС достигло оптимального значения.
Выпады с гантелями.
Выпады с гантелями могут выполняться как на месте, так и с постепенным передвижением.
- Возьмите в руки по гантели и встаньте прямо;
- Сделайте шаг вперед, на максимальную широту шага;
- Затем, согните выставленную вперед ногу в колене так, чтобы мышцы бедра были параллельны полу;
- Задняя нога должна касаться коленом пола;
- Верните ноги в предыдущее положение, сделайте подшаг задней ногой к передней, и повторите для другой ноги.
Плие.
Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног.
- Расставьте ноги как можно шире, стопы разверните наружу;
- Присядьте до того уровня, при котором уровень вашего бедра будет параллелен полу;
- При необходимости, в руках можно удерживать дополнительное отягощение в виде гантели.
Ходьба на руках.
Ходьба на руках может проводиться, шагая как исключительно на руках, так и при помощи ног. Первый вариант достаточно сложен для новичков, поэтому разберем второй вариант.
- Примите упор лежа, таз слегка вытяните вверх;
- Совершите шаг рукой, на максимально возможную дальность, затем, подтяните к ней вторую руку;
- В этом положении вам следует хорошо напрячь мышцы брюшного пресса, для удержания устойчивого положения;
- Затем, так же по одной руке, верните их в исходное положение.
Существует множество вариантов кардиотренировок, выполняемых в домашних условиях. Чтобы заниматься, дома не нужен дополнительный инвентарь – лишь немного желания и фантазии.
Для быстрого похудения, советуем использовать в тренировке упражнения, которые затрагивают сразу несколько мышечных групп и выполнять их в высоком темпе.
Интенсивность кардиотренировки напрямую зависит от ЧСС. И чем выше он будет, тем больше полезных эффектов вы получите. Время такой тренировки должно составлять от 25 до 35 минут.
