Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Фитнес / Аквааэробика для красоты тела и бодрости духа

Аквааэробика для красоты тела и бодрости духа

Не нравится работать в душном зале до седьмого пота? Перемещайтесь в бассейн, плавай себе от бортика к бортику и заодно тренируйся. А, кто не умеет плавать, занимаются стоя по грудь в воде. Придуманые комплексы, не перегружают опорно-двигательный аппарат и прокачивают мускулатуру. Аквааэробика это отличная альтернатива классическому фитнесу, которой занимаются взрослые, дети, беременные.

Преимущества и недостатки водной гимнастики

Польза аквааэробики несомненна. Преодолевая сопротивление воды при выполнении упражнений, человек тратит массу калорий.

Согласно закону Архимеда, при погружении в жидкость, давление выталкивает тело наверх, потому нагрузка на скелет минимальна, но параллельно с этим человек вынужден преодолевать силу, которая в водоеме в 12 раз выше, чем на открытом пространстве. Это способствует укреплению мышц и похудению.

Если учесть дополнительные расходы организма на обогрев, эффективность тренировки возрастает в 1,5 раза. За одно часовое занятие расходуется до 700 Ккал. Примерно столько теряют спортсмены при ходьбе на лыжах в течении часа. Если следить за питанием, лишние килограммы уйдут быстрее. Месячная потеря составит 3-5 кг массы тела.

Гимнастика на глубине нагружает основные группы мышц, включает в процесс мускулы-стабилизаторы, отвечающие за статичность корпуса. Тренировка повышает выносливость, развивает координацию. Не зря еще в Древнем Китае при овладении искусством единоборства учеников монахов тренировали в бассейнах.

Водная аэробика:

  • тренирует сердечную мышцу;
  • активизирует кровоток и транспортировку кислорода в клетки;
  • улучшает венозный отток;
  • закаливает организм;
  • успокаивает нервную систему.

Гидравлическое давление и «вихревые» потоки массируют тело, обеспечивают отток лимфы, защищают от образования подкожных узелков (целлюлита) в соединительной ткани. Гимнастика полезна для осанки. Попытки удержать тело вертикально выравнивают позвоночник и распрямляют плечи.

Несомненный плюс — чувство комфорта. В глубине бассейна не видно изъянов фигуры, неловких движений, поэтому аквааэробика востребована среди людей, ранее не занимавшихся спортом. Немаловажный аспект — отсутствие чувства жжения, вызываемого молочной кислотой, запаха пота.

К минусам относится риск получения аллергических реакций от хлорированния. Однако занимаясь в бассейне, оснащенном современными фильтрами очистки, аллергии можно избежать. Другая распространенная проблема — воспаление среднего уха. От попадания холодной воды в слуховой проход возникают отиты. По мере закаливания организма это проходит, но в период адаптации люди болеют в 90% случаев.

Противопоказания для занятий

Преимущества водной гимнастики

adimage

Несмотря на минимум ограничений, существует ряд правил, которые необходимо учитывать.

В первую очередь это касается астматиков. Давление воды на грудную клетку часто провоцирует приступы. Консультации специалистов необходимы аллергикам, больным остеохондрозом, людям с сердечно-сосудистыми патологиями. Тем, кто перенес травмы позвоночника, врач порекомендует специальный комплекс занятий.

Аквааэробика имеет другие противопоказания:

  • простуда;
  • судороги;
  • слабо развитый вестибулярный аппарат;
  • вирусные и половые заболевания.

Виды гидроаэробики

Различают 4 направления водной гимнастики: общеукрепляющую, спортивную, терапевтическую, прикладную. Спортивная используется как дополнение к основной программе у профессиональных атлетов. Занятия в водной среде развивают маневренность, вестибулярный анализатор. За счет массажа уходят мышечные спазмы после силовых тренировок и быстрее восстанавливаются миофибриллы.

  1. Оздоровительная ориентирована на устранение психоэмоционального напряжения, повышения жизненного тонуса и энергетического потенциала.
  2. Лечебная прописывается страдающим от ожирения, людям, имеющим отклонения в здоровье.
  3. Прикладная — для снятия стресса, тревожности, подавленного состояния, лечения нервной системы.

Как повысить эффективность аквааэробики

Для усиления эффекта используется специальное оборудование.

Пояс

Необходим для занятий в глубоком бассейне, где ступни не касаются дна. Помогает держаться на воде тем, кто не умеет плавать. В придачу втягивает абдоминальные мышцы, при выполнении вертикальных упражнений стабилизирует тело.

Аквапалка

Для плавучести используются нудлы из вспененного полимера. Посредством крепежных элементов и переходников соединяются с насадками. Это увеличивает сопротивление при выполнении движений и помогает разнообразить комплекс.

аквааэробика - аквапалка

Снаряды

Занятия аквааэробикой для спортсменов продвинутого уровня немыслимы без утяжелителей для рук и ног. Дополнительно используются гантели 1- 2 кг. Для начинающих предусмотрены снаряды из плавучего материала. Хотя по виду напоминают инвентарь для культуристов, вес не превышает 0,5 кг.

эффективность аквааэробики - снаряды

Другой инвентарь

Перчатки с перепонками за счет увеличения сопротивления давления укрепляют бицепсы и трицепсы. Плавательные доски применяются для развития нижней части корпуса. Степ-платформы с антискользящим покрытием предназначены для тренировки ног, повышения эффективности упражнений и нагрузки в аквафитнесе.

аквааэробика-инвентарь

Комплекс упражнений аквааэробики

Тренировка предполагает разминку, растяжку, технику на укрепления мышц, развитие выносливости. В конце выполняется заминка, снимающая напряжение, удлиняет мышечные волокна, формирующие рельеф. Время выполнения – 40-60 минут.

Разминка легких

Дыхательная гимнастика обуславливает тренировочный эффект. Стоя в воде выше пояса, приготовьтесь выполнить махи руками. Совершите 6 движений по часовой стрелке, глубоко вдохните. Теперь опустите лицо и совершите выдох. Примите начальное положение, повторите цикл сначала. Выполните 6 махов в обратную сторону и воспроизведите 3 аналогичных цикла. С каждым последующим разом количество оборотов руками увеличивайте, пока не дойдете до 10.

Водная аэробика для бедер и ягодиц

Начните с интенсивного бега, стоя на дне водоема. Он разгонит кровь и мобилизует организм. Погрузившись по шею, высоко запрокидывайте пятки, пытаясь коснуться ими ягодиц. Не забывайте балансировать руками.

  • Для бицепсов бедер. Вытяните вперед руки и тяните к фалангам согнутые колени.
  • Для приводящих мышц. Чтобы привести в тонус внутренние бедренные зоны, лежа на воде, крепко уцепитесь за бортик. На счет «раз» широко разведите конечности, на «два» — соедините вместе.
  • Махи для ягодиц. Из вертикальной позиции вытяните кисти на линии груди и поочередно поднимайте обе ноги, стараясь мысками коснуться противоположной ладони.
  • Велосипед. Положите затылок на надувную подушку и имитируйте ногами на глубине вращение педалей.

Как правильно делать упражнения для пресса и боков

Комплекс поможет тем, кого беспокоят складки на боках и животе, кому необходимо привести в тонус брюшные мышцы. Повернитесь к бортику спиной и зацепитесь за него ладонями. Сгибая и разгибая конечности, подтягивайте их к груди. Чтобы скорректировать бока и талию, представьте, что сидите на импровизированном стуле. С расслабленными плечами выполняйте скручивания в противоположные стороны.

Упражнения для аквааэробики со снарядами

Если взять в руки хотя бы небольшие гантели, результаты будут лучше. Стоя на месте, втяните живот и имитируете ходьбу в течение минуты. При этом не забывайте высоко поднимать колени.

Лыжник

Расставьте широко стопы и наклонитесь корпус. Правую конечность до предела отведите за спину, левую – прямо перед собой. На «раз-два» меняйте диспозицию, копируя движения рук лыжника. Выполните 40 циклов, переведите дыхание и повторите еще раз.

Кранчи

Стоя прямо, соедините стопы. Прижав снаряды к груди, разворачивайтесь корпус влево-вправо или совершите 25 скручивания в один бок, затем в другой.

Прыжки

Удерживая снаряды в прямых руках, симметрично разведите в стороны. Подпрыгните, поднимая колени как можно выше. В полете сведите ладони внизу, соединив под стопами. Повторите 8-10 раз.

С нудлами

  • Держа палку перед собой, тяните колени ближе к солнечному сплетению, резко отведите влево. Аналогичные движения совершите в правую сторону (20 раз).
  • Заведите аквапалку за голову и положите под мышки. Согнутые колени подтягивайте поочередно к противоположным концам по 15 раз.
  • Согните атрибут посередине, сядьте сверху. Наклонившись вперед, приподнимайте прямые ноги, стараясь коснуться руками пяток.

В конце выполните аквастречинг — техники на растяжку.

Польза для беременных

Польза для беременных

Водная гимнастика особенно популярна у будущих мам. Ею занимаются женщины в любом семестре при отсутствии вышеперечисленных противопоказаний в водоеме с температурой воды не ниже 30С.

Аквааэробика помогает:

  1. Освоить дыхательную технику, необходимую при родах.
  2. Расходует лишние калории.
  3. Регулирую психоэмоциональное состояние, вызванное гормональным колебанием.
  4. Укрепляет брюшные стенки и нижний отдел поясницы.
  5. Разгружает позвоночный столб.
  6. Улучшает циркуляцию крови в нижних конечностях, избавляет от отеков.

Упражнения для гимнастики в бассейне

Для начала поплавайте, затем выполните несколько упражнений из утренней зарядки. Теперь переходите к практикам для основных групп. Для тренировки ног:

  1. Широко расставляйте и сводите конечности, словно пытаетесь на шпагат.
  2. Упритесь стопами в стену и резко отталкиваясь от опоры, полностью выпрямите туловище.

Выпады для бедер и ягодицы: придерживаясь рукой за бортик, вынесите правую стопу на 50 см вперед, согните колени и присядьте. Смените конечности и повторите 12 раз.

Классические подъемы коленей под разными углами с отведением в стороны, подтягивание к себе ног, «велосипед» укрепляют поясницу, живот и стимулируют ток крови в малом тазу. Лежа на животе, полезно подтягивать колени к поясу.

Беременным лучше посещать групповые занятия с инструктором, которые проходят весело и интересно. Женщины водят хоровод, на счет 3 через одну погружаются в воду с головой и задерживают дыхание. Потом выстраиваются в ручеек с широко расставленными ногами и по очереди проплывают по сформированному каналу.

упражнения для аквааэробики в бассейне
Упражнения для аквааэробики в бассейне

Рекомендации для новичков

Рекомендации для новичков

Чтобы получить результаты, скорректируйте диету в пользу белка. Питание перед тренировкой — легкое. За 1,5 часа съешьте легкоусвояемое блюдо: отварную грудку, яйца, рыбу или медленный углевод. В период углеводного окна — в течение часа после работы употребите протеиновый обезжиренный продукт. Аминокислоты предотвращают катаболизм и ускоряют восстановления мышечных волокон.

  1. Прежде чем записаться в бассейн, купите: купальный костюм, шапочку, очки, резиновую обувь.
  2. Перед тренировкой принимайте холодный душ или окунайтесь в бассейн медленно. Холод сужает сосуды, что приводит к временному кислородному голоданию и дискомфорту.

В течение 10 дней занятия длятся не больше получаса. На первых уроках по аквааэробике начинающим предлагаются простые техники: махи, прыжки, подтягивания ног к груди. За это время люди успевают освоить технику дыхания и закалить организм. Надеемся, что рекомендации и предложенные комплексы оздоровят организм, и прибавят энергии.


  • Facebook
  • Twitter
  • Google+