Содержание
- 1 Кому подходит аэробика для начинающих в домашних условиях
- 2 Плюсы и минусы занятий дома
- 3 Как правильно заниматься аэробикой дома
- 4 Правильное питание до и после тренировки
- 5 Варианты упражнений для домашних занятий
- 6 Упражнения для рук
- 7 Упражнения для тела
- 8 Упражнения с фитболом
- 9 Танцевальная аэробика
Аэробика для начинающих подходит тем, кто очень хочет похудеть, но не знает с чего начать. Для занятий не обязательно посещать спортивный клуб, тренировки в домашних условиях тоже дают хорошие результаты. Самоорганизация и четкая цель — вот залог успеха.
Кому подходит аэробика для начинающих в домашних условиях
Особенность аэробики заключается в том, что она подходит практически всем. Для тех, кто давно не занимался cпортом, но мечтает о стройной фигуре, идеальна аэробика для начинающих в домашних условиях. Можно добиться заметного результата, если заниматься минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.
Домашние тренировки являются отличным вариантом и для тех, кто физически уже подготовлен. Если ваша цель — не только сбросить лишний жир, но и привести в тонус мышцы, смело занимайтесь самостоятельно. Аэробика дома подходит всем тем, кто не имеет возможности посещать спортзал.
Людям с травмами суставов, болезнями позвоночника и проблемами сердечно-сосудистой системы нужно осторожно подходить к тренировкам. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Плюсы и минусы занятий дома
У домашнего спорта есть свои преимущества и недостатки. Занятия аэробикой самостоятельно дома имеют следующие плюсы:
- экономия денег и времени — не нужно покупать абонемент и добираться до спортзала;
- психологический комфорт — занимаетесь в привычной для себя обстановке, в удобное время, никого не стесняясь;
- возможность индивидуально организовать тренировочный процесс — самостоятельно подбираете темп, время и сложность занятия.
К относительным минуса можно отнести:
недостаток мотивации — частая проблема тех, кто занимается дома. Нет тренера, который контролирует технику и заставляет работать, нет мыслей «купила абонемент — надо заниматься», при первых признаках усталости появляется желание закончить тренировку, отсюда — работа не в полную силу и слабый результат;
отвлекающие факторы — близкие вмешиваются в процесс, дети требуют внимания, животные путаются под ногами и другие причины;
если вы преодолели два предыдущих пункта и успешно тренируетесь дома, может наступить момент, когда прогресс перестанет идти. Вы добьетесь определенного результата, но для дальнейшего движения могут потребоваться другие нагрузки. Возможно, придется идти за ними в фитнесс-клуб или приобретать дополнительное оборудование домой.
Чтобы домашние тренировки дали результат, необходима высокая концентрация, хорошая мотивация и отсутствие отвлекающих факторов.
Как правильно заниматься аэробикой дома
Чтобы занятия аэробикой в домашних условиях были полезны для начинающих, рекомендуется соблюдать несколько правил.
Помещение должно быть просторным, не заставленным мебелью, проветриваемым, с большим зеркалом, в котором вы можете следить за техникой движений.
- Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Короткие шорты или лосины, футболка или топ — в такой форме вам будет легче двигаться и наблюдать за движениями тела. Слишком свободная одежда будет путаться, слишком обтягивающая — стеснять движения.
- Кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой защитят от травм стопы и голеностопные суставы.
- Для занятий на полу используйте покрывало, лучший вариант — специальный спортивный коврик с нескользящим покрытием.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, записывайте интенсивность и продолжительность тренировок, ведите дневник результатов, чтобы отслеживать прогресс.
- Прислушивайтесь к себе, боль в мышцах после тренировок — это нормально, а вот дискомфорт в суставах во время занятий или после них — повод обратить на это внимание.
Правильное питание до и после тренировки
Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.
- Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
- Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
- Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
- Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
- Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).
Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.
Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.
Варианты упражнений для домашних занятий
В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:
- круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
- аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
- тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
- занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.
В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.
Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:
- «попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
- ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
- бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
- прыжки на скакалке;
- отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
- приседания с подскоками.
Упражнения для рук
Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.
Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.
Упражнения для тела
Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.
Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.
Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.
Упражнения с фитболом
Фитбол позволяет усложнить привычные упражнения аэробики и разнообразить тренировки.
- С его помощью можно выполнять гиперэкстензию — подъемы корпуса на мяче. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
- Лягте на спину и приготовьтесь поднимать ноги, как в обычном упражнении на пресс. Зажмите между ног фитбол — посмотрите, насоклько сложнее стало движение.
- Сядьте на мяч и делайте простые упражнения для рук или на пресс — в работу включаются все мышцы тело, пока вы пытаетесь удержать равновесие.
Танцевальная аэробика
Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!
Заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях и получить хороший результат — осуществимо. Нужно только приложить усилия, поработать над собой и победить лень. Чем скорее начнете заниматься, тем быстрее увидите перемены.
Видео танцевальной аэробики для похудения