Содержание
Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.
Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.
С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.
Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.
Виды тяг гантелей в наклоне
Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.
Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:
В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.
Вовлеченные в работу мышцы
Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.
Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.
Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.
В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.
Тяга одной гантели
Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.
С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.
Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:
- Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
- Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
- Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
- Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
- В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
- Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.
Для выполнения на наклонной скамье требуется:
- Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
- Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
- Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
- Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.
В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.
Тяга двух гантелей к поясу
Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.
Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:
- Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
- Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
- Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
- Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
- Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.
Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.
- Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
- Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
- Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
- Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;
В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.
Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.
- Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
- Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
- Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
- Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.
Как держать гантель во время выполнения
Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.
Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.
В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.
Какой вес и сколько повторений делать новичкам
На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.
Ограничения по выполнению
Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.
Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.
Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек
