Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Упражнения для ягодиц / Тренажер гиперэкстензия – легкий способ накачать красивую спину

Тренажер гиперэкстензия – легкий способ накачать красивую спину

Упражнение гиперэкстензия – неотъемлемая часть любой программы по проработке спины. В отличие от той же становой тяги, оно намного безопаснее для здоровья поясницы, и практически не имеет противопоказаний.

Описание тренажера

Тренажер гиперэкстензия – это своего рода укороченная скамья, или как правильно – римский стул, на котором можно менять угол наклона. С его помощью вы фиксируете ноги и выполняете наклоны корпуса. Что очень важно, благодаря фиксации нижней части тела, вы будете работать исключительно мышцами поясничного отдела.

Это техника отлично нагружает мышцы поясничного отдела, а именно выпрямители спины, а также дает нагрузку бедрам и ягодицам. Одним из наиболее важных свойств этого упражнения является то, что оно не перегружает суставы, имеет низкий риск травматизации и улучшает тонус мышц поясничного отдела. Поэтому оно рекомендуется абсолютно всем людям, и даже тем, у кого есть некоторые проблемы со спиной, например, сколиоз.

Несмотря на название, экстензия и гиперэкстензия являются одним и тем же упражнением.  Отличие экстензии заключается лишь в том, что с английского, это слово означает «разгибание», в то время как гиперэкстензии — «переразгибание». В среде тренажерных залов и биодибилдеров чаще встречается второй вариант, но и произношение первого тоже не является ошибкой.

Описание тренажера

Какие мышцы задействуются при выполнении гиперэкстензии

Хотя многие и выполняют комплекс с акцентом на мышцы поясничного отдела, будет ошибкой полагать, что гиперэкстензия направлена лишь на их проработку.  Конечно, они являются основными, но в выполнении также участвуют:

  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы-сгибатели бедра.

Наряду с выпрямителями спины, эта троица выполняют основную работу. Второстепенная нагрузка, а именно стабилизация тела во время выполнения, ложится на следующие мышечные группы:

  • Прямые мышцы бедер;
  • Мышцы кора;
  • Трапеции и ромбовидные мышцы;
  • При использовании дополнительного отягощения также включаются бицепсы и предплечья.

В зависимости от того, как будет удерживаться отягощение: на области шеи и трапеций, или прижато к груди – основные задействованные мышцы будут получать немного разную нагрузку.

мышцы гиперэкстензии

Польза от выполнения гиперэкстензии

Это упражнение часто входит в реабилитационную программу людей, страдающих от различных поражений позвоночника – при сколиозе или при грыже поясничного отдела позвоночника. Как известно, спорт является одним из лучших лекарств, и правильно подобранная нагрузка может избавить вас даже от таких неприятных недугов.

adimage

Также очень полезно для спины, если ваша цель накачать красивую и стройную фигуру. С его помощью можно отлично выделить мышцы поясничного отдела, что придаст вашей спине очень эстетичную форму.

Когда вы опускаете корпус, это приводит к значительному растяжению области поясничного отдела, а также и ягодичной области. За счет этого, техника часто включается в программы тренировок для прокачки спины и ягодиц.

Как и у любого другого упражнения, гиперэкстензия может приносить не только пользу, но и вред. Но тут важно понимать, что вред для позвоночника будет лишь в том случае, когда вы грубо нарушаете технику выполнения. Об этом поговорим далее.

Польза гиперэкстензии

Распространенные ошибки при выполнении

Есть целый ряд ошибок, на которых спотыкаются неопытные спортсмены:

  1. Чрезмерно большой прогиб корпуса в верхней точке. Ваша спина должна оставаться прямой все время. Прогиб на 15-20 градусов в верхней точке допустим лишь в том случае, если вы уже закончили, и хотите слегка растянуть мышцы поясницы. В противном случае, это создает лишнюю нагрузку для позвоночника;
  2. Во время движения, старайтесь избегать рывков. Выполняйте медленно, за счет плавного усилия мышц поясницы, но никак, ни за счет инерции от рывка;
  3. Вес необходимо удерживать либо строго на уровне затылка, либо прижимать его к груди. В противном случае поясница получает неправильную нагрузку;
  4. Взгляд должен быть всегда направлен вперед. Если вы будете смотреть вниз, это приведет к излишнему скручиванию позвоночника в шейном отделе и его растяжению. При использовании дополнительного веса и случайного рывка вы можете повредить позвоночник;
  5. Вес нужно подбирать правильно – если вы не будете справляться исключительно мышцами поясницы, вы, либо начнете делать упражнение рывками, либо помогать себе другими мышцами, что недопустимо.

В остальных же случаях упражнение вполне безопасно, и наоборот, даже очень полезно для вашей поясницы и задней части ног.

Распространенные ошибки

Виды гиперэкстензий

Есть множество вариаций, с помощью которых можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и менять акцент нагрузки.

Обратная гиперэкстензия заключается в том, что во время выполнения валики должны фиксировать корпус тела, в то время как ноги осуществляют движение. Такой вариант считается немного более простым, чем классический. В нем не нагружаются коленные суставы, а спина получает точно такую же нагрузку.

Еще одним отдельным вариантом выделяют занятия с дополнительным отягощением, чаще всего в виде блина от штанги. Вес блина может варьироваться в зависимости от уровня тренированности вашей спины. Удерживают блин либо за головой, либо прижатым к груди.

гиперэкстензия отягощением

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере подразумевает под собой использование специального инвентаря. Он представляет собой своеобразную конструкцию, в которой ваше тело будет размещено параллельно полу, а задние валики удерживают ноги в районе икроножных мышц. Чем выше вы будете располагать валики, тем меньшую нагрузку будет получать поясница, и большую ягодицы и бедра.

Гиперэкстензия также может выполняться и со штангой, и с гантелями. Для этого штанга располагается на трапециевидных мышцах, и удерживается руками, на уровне чуть шире плеч.

При использовании гантелей, их можно удерживать прижатыми к груди, или же в согнутых в локтях руках, по обе стороны от головы.

Чтобы стать стройной и проработать область пресса, многие девушки практикуют боковые скручивания на тренажере, во время выполнения упражнения. Для ее выполнения, во время достижения верхней точки, корпус тела поворачивается максимально в сторону.

Очень важно заметить, что, несмотря на то, что такой способ гиперэкстензии имеет достаточную популярность, он абсолютно бесполезен. Так вы не только не уберете бока, но и сделаете их наоборот, более выраженными.

Новичкам рекомендуется практиковать гиперэкстензию без веса. Со временем, когда вы привыкнете к технике выполнения, и мышцы поясницы придут в тонус, вы можете начать работать с дополнительным весом.

Правильная техника выполнения

Наклонная гиперэкстензия выполняется следующим образом:

  • При фиксировании ног на римском стуле, валики должны быть примерно посередине уровня икроножных мышц;
  • Установите высоту римского стула-тренажера так, чтобы его верхняя точка упиралась вам примерно в тот район, где область таза перетекает в живот;
  • Затем зафиксировав руки перед грудью, совершите наклон вперед. Спина должна быть прямой – не поднимайте и не опускайте подбородок;
  • Задержитесь в нижней точке на пару секунд;
  • Сделав подконтрольное усилие мышцами поясницы, вернитесь в исходное положение.

Правильная техника выполнения

Гиперэкстензия на полу – один из вариантов, когда под рукой нет никакого оборудования. Плюс состоит в том, что можно выполнять упражнения даже без тренажера. Для ее выполнения нужно:

  • Лечь на живот;
  • Тело прямое, руки скрещены за головой;
  • Наклоны будут делаться не вниз, как при классическом варианте, а наоборот наверх.

Такой вариант хоть и имеет место быть, но гораздо эффективнее будет использовать фитбол, или хотя бы диван.

Гиперэкстензия на полу

Лежа на скамье для пресса выполняется практически так же, как и классический вариант. Только нужно найти способ, как зафиксировать ноги. Например, попросив партнера помочь, или уперев их в стену.

Техника выполнения для ягодиц слегка отличается от классического варианта. Здесь, вам нужно будет немного скруглять спину во время выполнения, а также поддерживать постоянное напряжение в области ягодиц.

Техника выполнения для девушек подразумевает и использование обратной гиперэкстензии. Для этого удобно использовать горизонтальную скамью или же римский стул. Здесь акцент также делается на ягодицах, поэтому нужно поддерживать их максимальное напряжение.

Обратная гиперэкстензия

Упражнения в домашних условиях

Гиперэкстензия дома может выполняться на фитболе, или же на обычном диване. С мячом для фитнесса выполнять дома достаточно просто, а вредная нагрузка на позвоночник снижается. Это достигается благодаря тому, что тело зафиксировано на амортизирующем мяче.

Для того чтобы выполнить гиперэкстензию на фитболе, необходимо:

  • Поставьте мяч посередине комнаты и лягте на него. Ноги должны быть на полу, таз и живот лежат на мяче, верхняя часть корпуса расположена спереди мяча, руки вытянуты вперед;
  • Лучше всего расположиться так, чтобы пятки упирались в стену;
  • Опустите корпус тела настолько, насколько вам это позволяет мяч. То есть, примерно на 45-60 градусов;
  • Сделайте нужное количество повторений, не забывая удерживать легкий прогиб в пояснице.

гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на диване

Достаточно простой вариант. Чтобы его исполнить, вам нужно лечь на диван так, чтобы бедра и ноги лежали на нем. Лучше всего, если у вас есть напарник, который поможет вам. Для этого он должен сесть вам на уровень колен, и удерживать положение ваших ног.

Таким образом, ваши колени и ноги будут зафиксированы, а вы спокойно сможете делать наклоны корпуса.

Время тренировки зависит от того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Как правило, гиперэкстензию выполняют в конце тренировки, как «добивку» и в качестве растяжки спины.

Бывают случаи, когда из-за проблем со спиной невозможно выполнение более тяжелых упражнений, таких как становая тяга. В таком случае, комплекс можно сделать полноценным упражнением, замещающим становую.

Это работает и в обратную сторону. Заменить может становая тяга. Разница лишь в том, что гиперэкстензия намного более щадящее, которое практически полностью исключает риск получения травмы.

Видео Обратная гиперэкстензия на фитболе


Гиперэкстензия для ягодиц

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+