Содержание
Гимнастика предназначена для людей, ведущих неактивный образ жизни и перенесших серьезные травмы. Упражнения для спины способны привести мышцы в тонус без силовых тренировок и скорректировать имеющиеся проблемы. У метода мало противопоказаний, поэтому он подходит каждому первому. Даже при ограничениях по здоровью можно упростить сложные техники и с разрешения врача заниматься по адаптированным программам. Исключения составляют периоды обострения и заболевания, требующие хирургического вмешательства.
Польза для спины и позвоночника
Эффективность пилатеса заключается в устранении мышечных зажимов, улучшении кровообращения и обретения гибкости.
Комплекс упражнений для спины в сочетании с ритмичным дыханием создает «каркас прочности», нагружает глубокие мышцы, о существовании которых вы не подозревали. За счет расширения просветов в сосудах стабилизируется давление, уходят пульсирующие головные боли.
При диагностировании грыжи поясничного отдела позвоночника пилатес снимает напряжение с межпозвонковых дисков, расслабляет каждую мышцу, останавливает дегенеративные изменения. При этом восстанавливает корректное движение позвонков и обеспечивает им питание. Пилатес для позвоночника равномерно прорабатывает все зоны и снимает осевую нагрузку с поясничного отдела.
Рекомендации начинающим
Метод дает хорошие результаты при ментальном контроле статико-динамических нагрузок и ощущении работы мышц. Несмотря на то, что пилатес для спины основан на плавных движениях, минимизирующих риск получения травмы, некорректное выполнение часто провоцирует обострение. Осваивайте принцип со специалистом. Когда научитесь правильно делать движения и дышать, переходите к самостоятельным занятиям.
Для получения терапевтического эффекта соблюдайте регулярность. Работайте ежедневно или через день. После 12 недель систематических тренировок физическое и эмоциональное состояние заметно улучшится. В сочетании с комплексной терапией спустя полгода есть шанс полностью восстановить здоровье. В работе придерживайтесь правил:
- Вдыхайте грудью, полностью заполняйте воздухом зону ребер и выдерживайте одинаковые паузы в циклах.
- В положении лежа и стоя держите пресс напряженным.
- Для облегчения дыхания удерживайте плечи опущенные.
Не прикладывайте усилий во время занятий. Система пилатес предполагает растягивающие и расслабляющие техники без болезненных ощущений.
Эффективные упражнения пилатес для позвоночника
Всегда начинайте с разминки. Для снятия тотального напряжения выполните несколько дыхательных циклов. Затем прижмите к груди подбородок, совершите несколько вращательных движений головой. То же самое проделайте с тазобедренными, плечевыми и голеностопными суставами. Все последующие практики повторяйте от 10 раз.
Упражнения для растяжки позвоночника
- Стоя на коленях, присядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, руки тяните вертикально над головой. После 3-секундной паузы опустите.
- Лягте на предплечья, выгните вниз спину, приподнимите голову. Постойте 10-20 секунд, затем опуститесь на пол. Сместите точку опоры на живот и усложните технику движениями конечностей, имитируя плавание.
- Перевернитесь, выровняйтесь в линию, растягивайте правую руку и левую руку в стороны. Смените позицию и выполните аналогичное действие.
Упражнение пилатес для спины и пресса
Не меняя исходной позы, кисти сложите под подбородком и на выдохе отрывайте их вместе с плечами, стараясь как можно больше прогнуться назад. Поясницу и ноги держите плотно прижатыми к поверхности.
Плечевой мост
В тренировки в домашних условиях включайте упражнения на позвоночник и развитие гибкости. Прижмите лопатки к полу, прямые руки положите рядом, стопами согнутых ног упритесь в пол. На выдохе оторвите поясницу, поднимите горизонтально полу, распределив вес тела между плечами и пятками. Задержитесь, на вдохе опуститесь в ИП.
Подъемы для профилактики болезней спины
Сохраняя эту же позу, отрывайте позвонки от крестца по направлению к груди. Дойдя то верхней точки, замрите. Дальше двигайтесь в обратном направлении к копчику, укладывая на пол позвонок за позвонком.
Пилатес упражнение для спины и поясницы
Сядьте, расставьте широко все 4 конечности. Выпрямите позвоночник, макушкой направьте в небо. Потянитесь корпусом в противоположные стороны. Затем совершите серию попеременных поворотов в талии, сконцентрировавшись на ощущениях в зоне копчика. Следите за ровным положением подбородка и головы.
Упражнение пилатес для гибкости позвоночника
- После разогрева крови нужно лечь на коврик.
- Для усиления мышечного тонуса, внутрибрюшного давления и нивелирования нагрузки с поясницы, предельно втяните пресс. Направьте пальцы прямых ног на себя.
- На выдохе медленно скручивайтесь, стараясь почувствовать работу каждого позвонка.
- Перейдя в положение сидя, тянитесь верхней частью корпуса и руками к носкам до ощущения дискомфорта.
- Задержитесь на пару мгновений, плавно раскрутитесь в обратную сторону.
Как заниматься пилатесом при грыже позвоночника
Упор в программе делайте на выравнивание тела. В положении лежа по очереди с усилием в течение 10 секунд подтягивайте колени к подбородку. При сгибании правой ноги одновременно выпрямляйте левую. Движения синхронизируйте в зависимости от положения конечностей в пространстве. На протяжении сета все время удерживайте их на весу.
Не меняя ИП, подложите под позвоночник валик из полотенца, руки вынесите за голову. На вдохе приподнимитесь и прогните плечи. На выдохе вернитесь в стартовое положение и повторите 6 раз.
Сидя на краю стула, сомкните пальцы на затылке. Осторожно прогибайтесь назад до касания лопатками опоры. На выдохе выполните наклон вперед, на вдохе прогнитесь. Не пропускайте занятия, соблюдайте принципы метода, адекватно распределяйте силы и будете здоровы.
Видео пилатес для позвоночника
