Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Упражнения на пресс / Пилатес для рельефного пресса

Пилатес для рельефного пресса

Система пилатес направлена на оздоровление организма, коррекцию осанки, развитие гибкости тела. Упражнения глубоко прорабатывают мышцы, усиливают кровоснабжение, укрепляют мышечный корсет. Пилатес пресс помогает избавиться от складок на талии, очертить изгибы и смоделировать безупречную линию бедер. Эффект достигается за счет уплотнения мышц, повышения скорости метаболизма.

План питания

Красивый живот с очерченным рельефом зависит от толщины подкожно-жировой прослойки. Кубики у женщин видны в том случае, если процент жира составляет 15%, у мужчин – 12%. В области пупка двумя пальцами защипните складку и измерьте ее линейкой. Если она больше 12 мм, перейдите на низкокалорийное меню. Составьте диету с учетом норм БЖУ. В нее входит белок в расчете 1 г/ кг массы, 30 г жиров, 180 г углеводов, 50 г клетчатки. Для поддержания энергии на одном уровне и стимуляции обмена веществ ешьте 5-6 раз в день порциями по 200 г. Для кровообращения и тока лимфы выполняйте пилатес для живота в течение 20 минут.

Упражнения пилатес для живота

Гимнастика на пресс построена на ритмичном глубоком дыхании и согласованности движений. Для того чтобы правильно делать техники, новичкам лучше осваивать биомеханику движений со специалистом. Изучив тренировочные стратегии, комплекс можно выполнять дома. Для эффекта фитнес-упражнения чередуйте, усложняйте комплекс модификациями.

Круги

Начните тренировку с практики, акцентировано нагружающей прямую мышцу. Энергично втяните воздух носом, направьте его к ребрам и почувствуйте, как раздвигается грудная клетка. Выпустите поток через рот, ощущая сжатие в нижнем отделе легких. В каждой фазе сосчитайте удары сердца и проследите, чтобы вдохи и выходы были одинаковые. По мере адаптации циклы удлиняйте. Принцип:

  1. Лягте на лопатки, стопами упритесь в пол.
  2. Стабилизируйте тело ладонями.
  3. Поднимите левую стопу, направьте пятку внутрь.
  4. Вытянутыми пальцами нарисуйте в воздухе 5 кругов.

Здесь работают только мышцы пресса Для облегчения присогните колено, вытяните горизонтально руки и перейдите на прямые движения вверх-вниз. В обратном случае описывайте круги на всю амплитуду без задержек в нижней точке.

Упражнения пилатес Круги

Пила

Упражнение для пресса удаляет оставшийся в легких воздух, укрепляет поперечную и косые пресса. В положении сидя раздвиньте колени до линии плеч, стопы направьте к себе. С разведенными в ширину руками тяните позвоночник вверх. Предельно напрягите абдоминальные мышцы и с округленной спиной медленно наклоняйтесь вперед. Пытайтесь левой кистью достать правый носок. В критической точке задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в ИП и повторите еще 6 раз. Продублируйте действия с другой стороны.

Упражнения пилатес Пила

Скрещивания

Еще одна практика для косых пресса, которую можно выполнять дома. Лежа подтяните колени к груди, пальцы сомкните на затылке, до предела втяните брюшные мышцы. Левую конечность удерживайте выше параллели с полом. Скрутитесь в талии и выносите правое плечо вперед, коснитесь локтем бедра. Для усложнение выпрямите опорную ногу и удерживайте на весу.

Упражнения пилатес Скрещивания

adimage

Планка

Стоя в упоре, опуститесь на локти и упритесь носками в пол. Выровняйте тело, и в таком положении продержитесь 1 минуту. Отдохните 20 секунд и сделайте еще пару попыток.

Упражнения пилатес Планка

Головоломка

Опуститесь лопатками на коврик, кисти положите рядом. На выдохе выпрямите и поднимите ноги. Тянитесь ладонями по направлению к ним, полностью оторвав плечи. Балансируя на седалищных костях, опустите нижние конечности в полуметре от поверхности. Медленно раскрутите спину и вернитесь в ИП. Комментарии к упражнению пилатес для идельного пресса:

  • работайте с зажатыми ягодицами и животом;
  • постоянно тянитесь вверх, чувствуя напряжение в спине;
  • при потере равновесия балансируйте кистями.

Усложните технику поворотами корпуса в талии или в кульминационной точке поднимайте вертикально руки.

Упражнения пилатес Головоломка

Плавание

Лежа на мате лицом вниз, перед собой положите руки, вытянитесь в линию. На вдохе оторвите 4 конечности, сведите к позвоночнику лопатки, потяните их вниз. Поочередно меняя на вздохе кисти, имитируйте движения пловца. Каждый взмах сопровождайте подъемами ног. Рекомендации:

  • центр тяжести сместите на пресс;
  • удерживайте туловище неподвижным;
  • не отводите голову назад.

Если испытываете сложности, выполняйте широкие махи. Попробуйте на одном дыхательном цикле дыхания совершить движения правой рукой и ногой, на втором то же самой проделать левой.

Упражнения пилатес Плавание

Дополните пилатес для пресса модификациями.

  1. Выполняйте подъемы противоположными конечностями.
  2. Приподнимитесь на носки.
  3. Зажмите между бедрами мячик и разворачивайте внутрь при подъеме.
  4. В положительной фазе совершайте удары пятками, сгибайте колени, разводите шире, при этом не забывайте соединять стопы.

Растягивание ног одновременно для пресса

Лежа на лопатках, вертикально поднимите ноги, направив в потолок пальцы. Для баланса корпуса кисти расположите на затылке, поясницу крепко прижмите к поверхности. Соблюдая ритм, совершайте размеренные движения. Представьте, что при опускании растягиваете пружину, при взмахе сжимаете. Чтобы упростить процесс, под ягодицы положите ладони.

Усложненные вариации:

  1. Стопы опускайте низко, но не касайтесь пола.
  2. Поднимайте через стороны.
  3. Облокотитесь на предплечья и включите в процесс мышцы рук. Для эффекта добавьте круговые вращения сведенными вместе пятками.

Штопор

Это одно из сложнейших упражнений пилатеса для плоского живота. В позиции на спине согните колени, поднимите перпендикулярно пятки. Сохраняйте равновесие с помощью прижатых к коврику ладоней и напряженного живота. Оторвите поясницу и вынесите стопы вперед, сместив точку опоры на верхнюю зону лопаток. Медленно опустите таз. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле, нарисуйте в воздухе пальцами круг. Без задержки переходите в положительную фазу. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Каждую практику совершайте по 6-12 раз.

Упражнения пилатес Штопор

Видео пилатес упражнения для пресса


  • Facebook
  • Twitter
  • Google+