Содержание
Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.
Какие мышцы задействованы
В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.
Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.
Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.
Плюсы и минусы упражнений на стуле
Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.
Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.
Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.
Техника выполнения упражнений для пресса
Упражнения, которые могут выполняться на стуле:
Вакуум
Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.
В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.
Поочерёдный подъём коленей к груди
- Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
- Ноги стоят на ширине таза.
- Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
- Затем выполните для другой ноги.
Одновременный подъём коленей
- Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
- Ноги сведите и держите вместе.
- Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
- Пресс должен находится в постоянном напряжении.
- Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.
Подъём коленей с поворотом корпуса
- Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
- Спину следует держать прямой.
- Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
- Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
- Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.
Касание руками ног
- Ноги стоят на полу на ширине таза.
- Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
- Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.
Подтягивание колена к локтю
- Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
- Руки прямые за головой.
- Поднимите правое колено до уровня груди.
- Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.
Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.
Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.
