Содержание
Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.
Что такое кроссфит для женщин
В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.
Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:
- толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
- тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
- техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
- аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.
Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:
- через 3 дня занятий устраивают перерыв;
- проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.
СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:
- усиливает кровоток и газообмен;
- тренирует кардиореспираторную систему;
- способствует набору мышечной массы у девушек;
- снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.
Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.
Две стороны CrossFit
Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:
- ограничения по здоровью;
- критические дни;
- беременность;
- период лактации.
Программа тренировок для девушек
В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:
- практика с собственным весом:
- узкие и широкие приседания;
- прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
- отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
- прыжки через скамью или запрыгивания сверху.
Домашние CrossFit тренировки
Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:
WOD для новичков
- медвежья походка – 1-2 минуты;
- махи одной рукой с гантелей – 12;
- махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
- отжимания с колен -15.
WOD для среднего уровня
- широкие и узкие приседания — по 15 раз;
- отжимания — 20;
- классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.
WOD для продвинутых
- приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
- берпи – 12;
- подтягивания на перекладине – 10.
- выпады с гантелью -12.
Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.
Упражнения для похудения в тренажерном зале
Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:
- Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
- Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
- Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.
Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.
Упражнения для похудения: вариант № 2
- 21 мах гирей весом 24 кг;
- 12 подтягиваний на гравитоне;
- бег на дорожке – 400 м.
3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.
