Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Упражнения для ног / Плие: техника приседаний для стройной фигуры

Плие: техника приседаний для стройной фигуры

Один из лучших вариантов тренировки нижнего корпуса — приседания плие. Они незаменимы для моделирования бедер, икр, укрепления мускул ног. Наряду с упражнениями для ягодиц пользуются особой популярностью в женских фитнес-программах. Из-за сходства принципов движений многие выбирают альтернативные приседания сумо или выполняют их по очереди.

Термин «плие» имеет отношение к балету. Ради стройных ног, точеных лодыжек и грации движений балерины часами простаивают у станка, многократно повторяя широкие приседания в 5 позициях на двух или одной ноге. Для фитнес-тренировки не нужны пачка и пуанты. Почитатели классической хореографии могут включить музыку и представить себя на паркете танцевального зала.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Внутренние зоны бедер сложно поддаются тренировкам. В придачу они редко задействуются при компаундных практиках и нуждаются в дополнительных упражнениях. Если все оставить как есть, со временем не в лучшую сторону изменится походка, повысится порог травмированности мышц. С помощью плие вероятно:

  • подтянуть, укрепить внутренние части бедер;
  • придать ногам форму;
  • накачать красивую попу;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу и нижних конечностях;
  • развить координацию;
  • выровнять позвоночный столб;
  • увеличить показатели в других упражнениях.

Оно обеспечивает осевую ротацию в тазобедренных суставах при движениях, развивает пластичность мышцы грацилис, позволяющую сесть в шпагат. Польза приседаний плие для женщин заключается в придании походке легкости и грациозности, возможности без стеснения носить миню-юбку, не переживая за несовершенные формы. Приседаниями сумо девушки могут укрепить лодыжки. Если в нижней точке становиться на пальцы, нагрузка на икроножные мышцы многократно возрастает.

Преимущества приседаний плие

К минусам относят сложность практики. В отличие от классических приседаний без базовой физической подготовки правильно выполнить ее не получится. При опускании таза из-за дрожи в ногах колени западают внутрь. Это снижает эффективность, растягивает связки.

Противопоказания:

  • травмы коленей;
  • варикоз, тромбофлебит;
  • проблемы со связочным аппаратом таза и коленей;
  • хроническая гипертония;
  • болезни позвоночника.

При имеющихся ограничениях по здоровью от тренировки проблемных зон не отказываются. Для этого существует альтернатива — разведения валиков ногами в тренажере.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

adimage

Плие - какие мышцы задействованы

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие путают техники и не видят между ними разницы. Она состоит в градусах разворотов мысков, обеспечивающих нагрузку аддукторов, положении корпуса. Приседания сумо в широкой стойке сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным поворотом стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии. В плие корпус в положительной и негативной фазах находится в статичном вертикальном положении, угол расположения носков не играет ключевой роли.

Отличие плие от сумо

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

  1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
  2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
  3. Не отрывать пятки от пола.
  4. Следить за центром тяжести.
  5. Избегать резких движений.
  6. Держать снаряд ближе к телу.
  7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
  8. Контролировать положение коленей.
  9. В точке кульминации их не блокировать.

Классическая техника приседа плие

На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

  1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
  2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
  3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
  4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

Классическая техника приседа плие

Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения. Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

  1. Принять ИП, напрячь пресс.
  2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
  3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания с тяжелым весом между ног

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Приседания плие с гирей

Приседания плие со штангой

Универсальная практика подходит парням и девушкам. Ее сложность определяет вес. На первых порах женщинам достаточно пустого грифа. Мужчины вешают по 1-2 блина.

  1. Занять исходную классическую позицию. На трапеции положить штангу.
  2. Сохраняя статичность корпуса присесть, после секундной паузы выпрямиться.

Снаряд не обязательно держать на плечах. Его можно вынести вперед и удерживать на линии груди в вытянутых руках, как гири. Новичкам лучше заниматься с весом в тренажере Смита. Скользящий по стойкам гриф не позволит потерять равновесие, убережет от травм, поможет корректно выполнять движения. В этом случае вся нагрузка акцентирована на аддукторах. Мужчины приседают 15 раз по 3, девушки – 10 по 2.

Приседания плие со штангой

Для снятия напряжения, удлинения мышечных волокон, отвечающих за точеные формы, нужна растяжка.

  1. Сесть на пол, с выпрямленной спиной дотянуться до носков. Ухватиться за них пальцами рук, направить к себе, замереть на 20 секунд.
  2. Из положения стоя, не сгибая колени, положить ладони на пол.
  3. Переплести кисти, вытянуть их над макушкой, не отрывая пяток тянуться вверх.
  4. Лечь на пол, обхватить согрутые ноги и прижать к груди.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Женский режим тренировок

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.


  • Facebook
  • Twitter
  • Google+