Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Главная / Фитнес / Способы расчетов пульсовых сокращений для сжигания жира

Способы расчетов пульсовых сокращений для сжигания жира

При сокращении сердечной мышцы происходят толчковые колебания стенок артерий с определенной амплитудой и ритмом. В состоянии покоя значения не превышают 60-90 ударов. При физических нагрузках скорость пульсаций возрастает с геометрической прогрессией. Для поддержания ресурсного состояния организм тратит массу энергии. Работа в определенном режиме с заданными параметрами пульса для сжигания жира во время фитнеса ускоряет потерю объема подкожно-жировой клетчатки, повышает физические возможности.

Значение пульса при тренировке

Тем, кто решил скинуть лишнее, необходимо контролировать частоты сердечных сокращений (ЧСС) верхних и нижних границ. Иначе можно годами заниматься спортом и не решить проблему с весом. Секрет успешных тренировок заключается именно в грамотном подходе к процессу. Это поможет достичь поставленной задачи без перегрузки сердечно-сосудистой системы и при этом:

  • оздоровить организм;
  • подтянуть мышцы;
  • похудеть;
  • улучшить силовые показатели и выносливость.

Пульс при кардиотренирке высчитывают специальным прибором или измеряют ритм самостоятельно. Для этого кладут на запястье палец, засекают 10 секунд, показатели умножают на 6.

Значение пульса при тренировке

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Интенсивность нагрузки определяют волновые колебания стенок, систематизированные по количеству ударов в минуту. В каждой из 5 режимов существуют определенные показатели и отличия.

Зона оздоровления

Человек занимается с невысокой пульсацией — 100-110 ударов, 55 — 60% от нормы в течение – 20-35 минут. Низкоскоростной режим подходит новичкам и пожилым людям. Занятия укрепляют сердце, подстегивают метаболизм, усиливают вентиляцию легких.

Жиросжигающая

Допустимые границы пульса в возрасте до 35 лет – 120-135 ударов, 65% от максимального значения. Потеря калорий в минуту — 8-12 (5% протеины, 84% — жиры, 9% углеводы). Рекомендуемый временной интервал – 40-60 минут. Этого достаточно, чтобы потратить резервы гликогена в печени и использовать запасы жировой ткани. Повышение температуры усиливает выносливость, стимулирует выведение продуктов распада через поры.

Зона фитнеса

Тренировка с МЧП -151- 169 ударов с 76% — 86% от максимума повышает расход энергии, вынуждает использовать жирные кислоты в качестве топлива. За минуту сгорает до 13 Ккал. Время процесса определяет тренированность организма — от 20 минут. Нормальные ощущения – жжение в мышцах, контролируемое потоотделение, умеренный ритм дыхания.

Аэробная

Норма — 88- 90% от допустимого. Продолжительность процесса — 2-9 минут. Высокоинтенсивная тренировка направлена на развитие выносливости и проходит на «втором дыхании». Чувствуется мышечное напряжение, сбивается дыхание. Из-за дефицита кислорода организм переходит в анаэробный режим. Источником энергии служат углеводы.

Критическая

В этой зоне ЧСС варьируется от 170 до 179. Работа происходит на пределе возможностей – 95- 100%. Допустимый временной интервал – 2 минуты. Профессионалы ориентируются по ощущениям. Каждое движение сопровождается тяжелым дыханием и болезненными ощущениями в мускулах.

adimage

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Как пульс способствует похудению

При работе в режиме 115-135 ударов в минуту энергию поставляют жировые депо. Если значения превышают норму, эффективное сжигание жира снижается наполовину. За пределами 80% от максимума организм продуцирует энергию без участия O2. Без него не расщепляют адипоциты, быстро уходят углеводные ресурсы. Тогда организм начинает расщеплять белковые молекулы. В переходный момент падает работоспособность, выступает холодный пот. У многих начинается головокружение и помутнение сознания. Следя за плавным увеличением частоты ударов, можно поддерживать ритм на одном уровне, не допуская дискомфортного состояния.

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир

Чтобы не выходить из зоны фитнеса, для быстрого похудения определяют аэробные границы. Для этого существует эмпирическая формула расчета пульса Хаскеля-Фокса (220 — возраст) х на 0,6 -0,8. Сумму делят на среднее количество ударов и высчитывают время. Показатели ЧСС у мужчин и девушек одного возраста отличаются. У первых в минуту они достигают 70, у вторых — 80. Многие не придерживаются дифференцированных показателей и берут за основу среднее число 72.

Формула Карвонена

Это еще один быстрый способ рассчитать пульсации. Хотя у него нет научного обоснования, полученные значения достоверны: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ИТН — нагрузка, ЧССп –сокращение сердца в состоянии покоя. Удары считают утром, когда организм полностью не проснулся. Затем суммируют значения за 3 дня и отнимают возраст. Полученная цифра определяет интенсивность процесса. На основании формулы и классификации зон создан онлайн калькулятор пульса для сжигания жира. В графы вносят индивидуальные показатели, остальное делает машина.

Исследования у спортивного врача

На основании проведенных эргометрических тестов специалист определяет кардионагрузку расчета пульса. Информативный скрининг показывает возможность транспортной системы доставлять кровь и кислород в клетки, определяет объем легких. Предварительно пациент крутит педали или бегает по дорожке.

Как правильно рассчитать нагрузку

Виды кардиотренировок

Если позволяет здоровье, пора переходить к фитнесу. Потеря жира происходит при выполнении интенсивных аэробных упражнений. Оптимальные кардио упражения девушкам и парням для сжигания жира:

  • плавание;
  • бег в умеренном темпе;
  • вращение на эллиптическом тренажере;
  • работа на кардиотренажерах;
  • игровые виды спорта;
  • подъемы по лестнице.

Идеальный вариант — комбинированные тренировки. После разминки и работы полезно взять в руки снаряды или покрутить на велотренажере педали. Катание на настоящее байке со скоростью 15 км/ч в гору позволит потратить за часовую тренировку 750 Ккал.

Виды кардиотренировок

 

Протокол табато для продвинутых

Спортсмены со стажем уровня используют высокоэффективные тренировки. За 5 циклов по 4 минуты 3 раза в неделю быстро уходят складки на теле. Для комплекса подбирают энергозатратные упражнения, чтобы за 25 секундный цикл в быстром темпе потратить максимум энергии. В итоге нужно выполнить 8 подходов с 10-секундными перерывами

Круговые тренировки для сжигания жира

Система помогает за короткий интервал времени прокачать мускулатуру и развить силу. Принцип построен на выполнении 5-7 техник по очереди без пауз. При работе считают повторы или тренируются на время. Паузы после прохождения кругов не превышают 30 секунд. Еще 2 преимущества круговой тренировки:

Правильный подбор упражнения позволяет на 30% больше израсходовать калорий. Сочетание кардио и силовых практик повышает мышечный тонус и шлифует рельеф.

В классическую программу среднего и высокого уровней входят: шаги в сторону в приседе, тяга гантелей на одном колене, выпады, стойка в «планке», шаги на руках, берпи. Для атлетов начального уровня подойдет комплекс из 4 пунктов:

  • вышагивания с высоко поднятыми коленями;
  • вращения на эллиптическом тренажере – 80 шагов в минуту;
  • разведения гантелей;
  • приседания.

Комплекс составляют для основных мышечных групп. Лучше приготовить 4 программы разной сложности и чередовать в течение месяца. Варьирование нагрузки не допускает привыкания, стимулирует жиросжигание.
Виды кардиотренировок

Контроль пульса во время кардиотренировок

Для этого придуман пульсометр с датчиком. Компактный кардиомонитор надевают на запястье или вешают на шею. В настройки задается программа с показателями. При превышении границ прибор реагирует звуковым сигналом.

За пульсом на беговой дорожке следить проще. Встроенные функции позволяют оставаться в комфортной зоне и следить за расходом энергии. Причем на каждом тренажере имеется таблица со значениями, показывающими взаимосвязь пульса с потерей жира. При стабильном поддержании частоты в 56 -66% от максимума его потеря происходит быстрее, чем при силовой нагрузке. Правильные расчеты, системность и коррекции питания дают быстрые результаты.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+