Содержание
Скручивания на фитболе используются для интенсивной проработки пресса. Плюсом этого снаряда является то, что на нём можно выполнять разные виды скручиваний и всестороннее развивать пресс.
Фитбол не занимает много места, и занятия можно проводить не только в тренажёрном зале, но и дома. Выполнять упражнения на фитболе намного безопаснее, чем на скамейке или на полу – так позвоночник получает меньше негативной нагрузки.
Какие мышцы задействованы
То, какие мышцы будут участвовать в работе, зависит от вида скручиваний. При выполнении классической формы этого тренинга, основную работу выполняет прямая мышца живота.
В случае с боковыми, акцент нагрузки переносится на косые мышцы.
Если выполнять обратные, то основное напряжение будет получать нижняя часть прямой мышцы живота.
Для удержания тела на фитболе в стабильном положении немного задействуются бёдра, ягодицы, а также нижняя и средняя часть спины.
Техника выполнения
Заниматься на гимнастическом мяче очень удобно, так как благодаря его пружинящей структуре, позвоночник не будет получать сильной нагрузки от давления. К тому же отчасти упрощается выполнение упражнений, что может быть полезно для новичков.
Правильная техника выполнения прямых скручиваний выглядит следующим образом:
- Сядьте на фитбол.
- Ноги расставьте по полу так, чтобы они обеспечивали надёжную опору.
- Поместите поясницу на мяч, область таза должна немного скатиться.
- Руки уберите за голову.
- Напрягите пресс и слегка поднимите голову, но не касайтесь подбородком груди.
- На выдохе выполните скручивание.
- Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду, усилием добиваясь максимального мышечного напряжения.
- Опуститесь в исходное положение. При этом не опускайте голову и не прогибайтесь в спине.
Боковые скручивания
- Повторите шаги с 1 по 5 из предыдущего упражнения.
- Далее, выполните скручивание, поворачивая корпус тела сначала в левую сторону, а на следующем повторе в правую.
- Движение корпуса должно быть таким, чтобы локоть руки уходил в противоположную сторону.
Обратные скручивания на фитболе
Для выполнения вам понадобится шведская стенка или другая опора.
- Приставьте мяч к опоре.
- Лягте на фитбол так, чтобы опора оказалась за вашей головой.
- Возьмитесь за опору руками.
- Ноги в стартовом положении слегка согнуты в коленях и лежат на полу.
- Из этого положения поднимите таз так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
- Задержитесь в этой точке на секунду.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение исключительно за счёт сокращения пресса. Не включайте в него движение ногами или тазом – это существенно снизит его эффективность.
Если вам легко выполнять обычные или боковые скручивания, то можете использовать дополнительный вес в виде гантели. Как правило, она удерживается руками либо за головой, либо на уровне груди.
Советы и рекомендации
Для получения максимальной эффективности от этого упражнения, соблюдайте следующие предписания:
- При выполнении скручивания вы должны обращать внимание на работу мышц. Не стоит помогать себе руками – движение должно осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса.
- Перед упражнением проводите разминку, а заканчивайте его растяжкой. Это поможет ускорить процесс восстановления мышц и уменьшит боли в области пресса во время регенерации мышечной ткани.
- Ноги ставьте пошире и давите ими в пол – так вы получите надёжную опору и не будете скатываться с мяча.
- Постарайтесь как можно меньше использовать силу упругости мяча. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно за счёт силы мышц.
- Заняв исходное положение, слегка приподнимите голову и лопатки, и удерживайте их в таком положении на протяжении всего повтора.
Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, помогающее хорошо разработать пресс. Оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам в первую очередь за счёт сниженной нагрузки на позвоночник.