Скручивания на пресс

Противопоказания к выполнению

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

• Предпочтение отдаётся количеству повторений. Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
• Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю. Прессу требуется достаточное время для восстановления.
• Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
• Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.
• 

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее  время.

Виды скручиваний и техника их выполнения

Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.

• Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
• Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
• Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
• Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.

Как выполнять обратные скручивания

Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.

• Лягте на коврик.
• Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
• Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
• За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
• Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
• Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
• Вернитесь в исходное положение.

Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.

Скручивания с отягощением

Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.

Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.

Боковые скручивания

Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.

• Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
• Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
• Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
• Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:

• Лягте, прижав поясницу к полу.
• Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
• Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
• Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
• Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
• Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.

Двойные скручивания

Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.

• Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
• Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
• Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
• Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
• Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.

Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье

Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.

• Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
• Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
• Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
• Лягте на скамью, максимально опустившись.
• На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
• Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
• В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.

Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.

Подъем ног в висе на перекладине

Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.

• Повисните на прямых руках на перекладине.
• Ноги в исходной точке должны свободно висеть.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;

• Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.

Скручивания на блочном тренажёре стоя

Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.

• Закрепите рукоятку на тренажёре.
• Установите необходимый вес.
• Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
• На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
• Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
• Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.

Скручивания на блочном тренажёре стоя на коленях

Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.

• Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
• Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
• Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
• Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
• Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
• В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
• Вернитесь в исходное положение.

Браться за рукоятку нужно строго над её концами.

Скручивания на римском стуле

Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.

• Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
• Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
• Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
• Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
• Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
• Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.

Видео скручивания на прксс в домашних условиях