Содержание
Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.
Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.
Что такое нижний пресс
Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:
Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.
То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.
Как накачать нижний пресс
Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.
Накачать его можно с помощью различных упражнений:
- статических;
- изометрических;
- динамических.
Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.
Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.
Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.
Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.
Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.
Попеременный подъём ног
- Лягте на пол, ноги выпрямите.
- Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
- Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
- Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.
При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.
Одновременный подъём прямых ног
Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.
Ножницы
- Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
- Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
- Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.
Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.
Поднятие корпуса к прямым ногам
- Исходное положение лёжа, руки за головой.
- Ноги прямые, подняты вверх.
- Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.
Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.
Складка
- Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
- Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
- Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.
Так прорабатывается весь пресс.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
- Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.
Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.
Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.
Подъем прямых ног на турнике
- Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
- Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
- Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.
Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.
Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.
Подъём согнутых в коленях ног на турнике
- Повисните на турнике.
- Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
- Опустите ноги.
Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.
Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.
Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.
- Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
- Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
- Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
- Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
- Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.
Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.
Упражнения для девушек
Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.
Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.
Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.
Видео упражнений для прокачки нижнего пресса
