Содержание
Планка – это статическое упражнение, развивающее мышцы живота и кора. Оно по праву считается лучшим для проработки этих областей и для уменьшения объёма талии. Его следует обязательно включать в программу тренировок, если вы имеете лишний жир. Ни одно другое упражнение не позволит вам так быстро избавиться от него.
Для чего нужно выполнять планку
Его нельзя назвать упражнением для набора массы. Она помогает придать мышцам правильные формы и сформировать жёсткий корсет кора.
Выполнение не нацелено на какой-то один участок пресса. Скорее, наоборот, эффект заключается в том, что планка одновременно и равномерно развивает все мышцы живота.
Это упражнение используют для похудения, но работает оно не совсем так, как того ожидают спортсмены. Обычно похудеть заставляют те упражнения, на выполнение которых расходуется много калорий. Сама по себе, планка не может вызвать такого эффекта, поскольку является статической нагрузкой.
Её роль в похудении заключается в том, что регулярная практика возвращает тонус мышцам пресса и кора. За счёт этого происходит визуальное уменьшение объёмов этих областей, причём вполне существенное.
Как и любое другое изометрическое упражнение, планка увеличивает силу и выносливость пресса. Благодаря этому вам будет гораздо легче выполнять другие упражнения, нацеленные на прокачку этой мышечной группы.
Польза от упражнения планка
Она одинаково полезна и для мужчин, и для девушек. У неё есть целый спектр положительных свойств:
Но, несмотря на все положительные качества этого упражнения, оно имеет ряд противопоказаний.
Вопреки сложившемуся мнению, планка для спины не только безопасна, но и помогает укрепить эту часть тела при остеохондрозе. А при сколиозе её включают в комплекс лечебной физкультуры.
Для женщин упражнение планка не имеет никаких особых противопоказаний. За исключением периода беременности.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Планка действительно укрепляет множество мышц по всему телу. И речь идёт не только о прессе – для удержания правильного положения требуется синергетическая работа всего тела. Итак, какие мышцы работают:
- рук – предплечья, плечи, бицепсы и трицепсы;
- все грудные;
- пресса и кора;
- спины и поясницы;
- ног – от ягодиц до самих стоп.
Как видите, планка – уникальное упражнение, которое использует практически весь потенциал тела.
Вариации планок
Существует множество вариаций выполнения. Одни рассчитаны на проработку пресса, другие же затрагивают в первую очередь косые мышцы. В зависимости от техники меняется основной акцент нагрузки. Перечислим основные из них.
Классическая планка
- Выполняется на полу или на гимнастическом коврике.
- Примите положение упор лёжа.
- Вытяните тело в прямую линию, опираясь на предплечья и стопы.
- Спину держите плоской.
- Напрягите пресс так, чтобы живот был максимально втянут, а ягодицы не выпячивались вверх.
- Задержитесь в этом положении на минуту, затем отдохните.
Во время выполнения взгляд должен быть направлен вниз. Плечи находятся строго над локтями, мышцы живота находятся в постоянном напряжении.
Удерживать такое положение более 30 секунд для неподготовленного человека может оказаться довольно трудной задачей. Старайтесь перебороть себя и удерживаться в таком положении как можно дольше.
Обратная планка
Эта планка даёт акцентированную нагрузку не на пресс, а на глубокие мышцы спины. Она выполняется следующим образом:
- Сядьте на пол и вытяните вперёд прямые ноги.
- Руки расставьте на ширину плеч и прочно упритесь ими в пол.
- Отклоните корпус назад.
- Поднимите таз и ноги до того уровня, на котором они станут прямой линией.
- Поясницу не следует опускать или поднимать.
- Напрягите мышцы живота и расслабьте дельтовидные.
- Задержитесь в этом положении на минуту, затем передохните.
Обратная планка укрепляет в основном мышцы спины и кора. Выполняя упражнение регулярно, вы за месяц сможете исправить осанку и даже избавиться от искривления позвоночника.
Планка с поднятой ногой
Выполняется аналогично с классическим вариантом. Разница состоит лишь в том, что во время выполнения упражнения вам нужно будет опираться не на две, а на одну ногу, поочерёдно меняя их. Это позволяет получить более интенсивную нагрузку на пресс, а также укрепить мышцы ног.
Как правильно делать планку в домашних условиях
Планка для начинающих – довольно тяжёлое упражнение. На первых порах будет достаточно 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.
Старайтесь делать её по несколько раз за день. Так мышцы быстрее придут в тонус, и вам будет гораздо легче выполнять планку впоследствии. Идеал, которого нужно достичь – 5 минут и больше.
Есть несколько рекомендаций, как правильно выполнять это упражнение:
- Голова и шея всегда должны быть в расслабленном состоянии – не поднимайте голову, смотрите вниз.
- Локти держите строго под плечами, так вы уменьшите нагрузку на них.
- Поясница всегда должна быть ровной – её не нужно ни округлять, ни прогибать.
- Ноги всегда должны находиться в напряжённом состоянии.
- Ягодицы тоже всегда должны быть напряжены и находиться на одном уровне с тазом.
- Живот втяните и удерживайте в напряжённом состоянии на протяжении всего упражнения.
- Стопы поставьте вместе. Чем ближе они стоят друг к другу, тем сильнее нагрузка на пресс.
- Дыхание должно быть медленным и размеренным. Не нужно задерживать его – так вы быстрее выбьетесь из сил.
Можно упереться ногами в стену, это несколько упростит выполнение.
Как правильно делать планку для похудения
Несмотря на распространённое мнение, планка используется отнюдь не для того, чтобы убрать живот. Она может улучшить тонус мышц этой области, но не сжечь жир. За счёт того, что ваши мышцы будут в лучшей форме, но они будут лучше удерживать подкожный жир.
Планка, являясь статической нагрузки, сжигает очень маленькое количество калорий. Вам нужно следить за собственным весом, и без правильной диеты и кардионагрузок вам не удастся похудеть.
Как правильно делать планку мужчине
Мужчины, как правило, стремятся обрести не только стройную талию, но и хорошо прокачанный пресс. Иначе говоря, кубики. Для этой цели вам потребуется не только стоять в планке, но и уделять время на выполнение упражнений, которые нацелены на прокачку пресса.
Планку мужчинам следует удерживать большее количество времени, нежели девушкам. Так как у мужчин более развита мускулатура, то для её прокачки и укрепления требуется большее количество времени.
Видео выполнения упражнения планка
